fitness

Jak szybko i skutecznie spalić tłuszcz? Ćwiczenia HIIT

20:31

Odchudzasz się już od dłuższego czasu. Biegasz codziennie parę godzin, gimnastykujesz się na macie, dotrzymujesz nawet kroku instruktorce z programu DVD, ale nadal nie wyglądasz tak jakbyś chciała i nie dopinasz się w stare jeansy.  Efekty niby są, ale nie takie jakich oczekujesz.







Słyszałaś kiedyś o interwałach? 


"Trening interwałowy lub, bardziej precyzyjnie, intensywny trening interwałowy, zwany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training), to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń. Został on opracowany na potrzeby wyczynowych sportowców w celu polepszenia ich wytrzymałości, siły i prędkości. Okazało się, że niejako ubocznym efektem treningu interwałowego jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Właśnie dzięki wyjątkowej skuteczności w redukcji nadmiaru depozytów tłuszczowych (3x bardziej skuteczny od standardowych treningów aerobowych), trening ten stał się wyjątkowo popularny także wśród amatorów. Dodatkową zaletą treningu interwałowego jest krótki czas potrzebny na jego wykonanie. Już 4 minuty (protokół treningowy Tabaty) intensywnego treningu 2-3 razy w tygodniu przynosi doskonałe efekty. Brzmieć to może odrobinę jak reklama cudownego specyfiku, przekonaj się jednak sam(a), czytając podstawy naukowe działania treningu HIIT, gdzie fakty potwierdzone badaniami naukowymi mówią same za siebie."*


Główne zalety treningu interwałowego:


  • "Wysoka skuteczność eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki wykorzystaniu zjawiska EPOC (długu tlenowego) oraz specyficznych zmian hormonalnych i wewnątrzkomórkowych wywoływanych przez HIIT.
  • Krótki czas sesji treningowych – trening HIIT jest idealnym wyjściem dla osób zapracowanych/mających mało wolnego czasu. Wystarczą 2-3 sesje w tygodniu po kilkanaście minut, aby znacznie poprawić wydolność organizmu oraz spalić nadmiar tłuszczu.
  • Znaczna poprawa ogólnej kondycji fizycznej w krótkim czasie - zauważalne efekty widoczne są już po 6 sesjach treningowych.
  • Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę zwiększając wrażliwość na insulinę.
  • Prosty w przeprowadzeniu (nie jest konieczny sprzęt) – można go skutecznie wykonywać zarówno w domu jak i na świeżym powietrzu, sali treningowej czy siłowni. W treningu HIIT liczy się intensywność wykonywania samego ćwiczenia, a nie samo ćwiczenie czy jego zróżnicowanie – doskonałe wyniki osiągniesz robiąc zwykłe przysiady czy sprinty.
  • Redukcja tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej redukcji tkanki mięśniowej (są nawet protokoły treningowe umożliwiające zwiększenie masy mięśniowej). Jest to szczególnie istotne dla osób (w tym zawodowych atletów), które chcą zachować muskulaturę, a jednocześnie zminimalizować zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie."*



Wiesz, że to nie to samo co tradycyjne ćwiczenia cardio?


W przeciwieństwie do ćwiczeń cardio tutaj dajesz z siebie 200%, a Twoje tępo skacze do maksymalnego. W ćwiczeniach cardio osiągasz 50-70% swojego maksymalnego tętna. Dlatego tłuszcz spala się dopiero po ok. 30 minutach i przestaje wraz z zakończonymi ćwiczeniami. Przez to  chcesz ćwiczyć dłużej, bo nadal masz siły i chcesz spalić więcej tłuszczu. W rzeczywistości im dłuższy trening tym większe ryzyko spalenia tkanki mięśniowej. 

Trening interwałowy jest krótki, bardzo intensywny, spala  ogromną ilość zgromadzonego zapasu tłuszczu w czasie trwania treningu i nawet do 24 godzin od zakończonej aktywności. Po nim nie będziesz już w stanie zrobić nic innego jak rozciąganie. 



Jakie ćwiczenia?


"W treningu HIIT można wykonywać wiele różnych ćwiczeń, w zależności od własnych preferencji, dostępności sprzętu czy miejsca. Można wykonywać dowolne ćwiczenia, a także ich kombinacje."*

Najważniejsze jest, aby wykonywać te ćwiczenia z odpowiednią intensywnością, np.: w ciągu dwóch minut robisz tyle pajacyków ile tylko zdołasz. Możesz też dołożyć obciążenie do prostych ćwiczeń i wykonać je najszybciej jak dasz radę, ale zawsze pamiętając o odpowiedniej technice. 

Przykładowe ćwiczenia:


  • bieg,
  • jazda na rowerze stacjonarnym,
  • przysiady,
  • martwe ciągi,
  • pajacyki,
  • skakanie na skakance,
  • ćwiczenia na maszynie eliptycznej,
  • burpees,
  • podciąganie na drążku,
  • pompki,
  • różne podskoki,
  • wykroki,
  • ćwiczenia z ketllem,
  • i masa innych.


Przykładowy trening


Rozgrzewka – 5 minut


Trening właściwy (1 runda):

  • Niemal maksymalny sprint – 30 sekund
  • Trucht – 15 sekund
  • Sprint- 30 sekund
  • Trucht – 15 sekund
  • Sprint- 30 sekund
  • Trucht – 15 sekund
  • Sprint- 30 sekund
  • Trucht – 15 sekund
  • Sprint- 30 sekund
  • Trucht – 15 sekund
  • Ochłonięcie do 5 minut
Rozciąganie- min. 10 minut


Co 1 do 2 tyg. zwiększamy liczbę powtórzeń o dodatkową rundę,ale czas właściwego treningu (nie wliczamy rozgrzewki,ochłonięcia i rozciągania po) nie może przekroczyć 25 minut. 










Ważne wskazówki



Pamiętaj, żeby taki rodzaj aktywności wykonywać do max. 3 razy w tygodniu. Zawsze musisz dać swojemu organizmowi co najmniej jeden dzień na regenerację. Ćwicz w ten sposób co drugi dzień. W wole dni zrób sobie reset lub wykonaj inne ćwiczenia, np.: siłowe, modelujące czy porządny stretching. Nigdy nie łącz treningu HIIT z cardio czy ćwiczeniami siłowymi po lub przed. Nie przekraczaj 25 minut treningu właściwego- spalisz mięśnie. Z tego samego powodu nigdy nie ćwicz na czczo.




Jak wygląda trening HIIT by Hurija?


Osobiście ćwiczę HIIT 2-3 razy w tygodniu i widzę świetne efekty. Zestawy układam sobie sama w zależności od nastroju. Na ogół jest to 5-6 różnych ćwiczeń.  Ćwiczę tak długo, aż padnę (oczywiście nie przekraczam 25 minut). Zawsze wykorzystuję obciążenie do kilku z wybranych ćwiczeń.



Tutaj znajdziesz opracowany przeze mnie trening HIIT dla początkujących.


Możesz dalej sobie powoli i długo biegać. Tak samo powoli i długo spalać tłuszcz, ale możesz wrzucić na najwyższe obroty i spalić dwa razy tyle w o połowę krótszym czasie. Biegaj, ale interwałowo i spalaj tłuszcz jeszcze na wiele godzin po treningu. Nadal możesz wykonywać swoje ulubione ćwiczenia tylko w zupełnie nowy i efektywny sposób.


* źródło: http://interwalowy.pl/

Może Ci się także spodobać:

36 komentarzy

  1. Sama prawda :) Ja HIITy uwielbiam za to, że są mniej nudne niż normalne cardio, można je wykonać na wiele sposobów i są piekielnie skuteczne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I wystarczy tylko kilkanaście minut ;)

      Usuń
    2. Podpisuję się pod tym:) Skuteczność i różnorodność to to jak można je opisać:)

      Usuń
  2. A co powiesz na Insanity Shaun'a T ? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chociaż jeszcze nie próbowałam na własnych mięśniach,to jestem jak najbardziej za!

      Usuń
  3. Chyba sie w końcu wezmę za siebie ! :)

    OdpowiedzUsuń
  4. HIIT nie podbije każdego serca, ale osobiście faktycznie wolę interwały od średnio-intensywnego, ale długiego cardio. Jak tylko skończę "masę" to do nich pokornie wrócę :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z początku jest ciężko, ale za to jakie efekty! Kondycja też się szybko poprawia.

      Usuń
  5. Przytoczylas cudzy tekst praktycznie co do joty I nie pofatygowalas sie o zamieszczenie żadnego linka, czy chociaż informacji o źródle? Serio?!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kompletnie zapomniałam! Oczywiście już zaznaczyłam cytaty i dodałam źródło. ;) Czytelnik zawsze czujny. ;)

      Usuń
  6. interwały - moja miłość :D uwielbiam krótkie, ale mega intensywne treningi ;) nie lubię długiego i żmudnego cardio, żadna frajda ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Czesc Kochana. Masz piekne cialo. Gratuluje. Mam do Ciebie kilka pytan:) Jestem totalna amatorka w cwiczeniach. Nie odrozniam cardio, aerobow, silowych itp. Teraz chociaz wiem coto sa interwaly. Co sadzisz o tym: Jakas jednominutowa rozgrzewka np. pajacyki, pozniej 3x20 przysiady, mel b posladki i na koniec boczki tiffany. Calosc max 25 min. Czy takie cos ma sens? Czy moze dac jakiekolwiek efekty? Ja tak robie. nie mam wogole czasu na dluzszy trening, staram sie codziennie wygospodarowac chociaz te pare min. Nie chce bardzo schudnac. Chce podnies pupe i troszke splaszczyc brzuch. Czasem jeszcze robie plank ok. 1-2 min. Mam nadzieje ze pomozesz:) pzdr Julia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Julia, o ile jeszcze do mnie nie pisałaś prywatnie,to koniecznie to zrób! Z chęcią Ci pomogę! ;)

      Usuń
  8. a dziś katowałam się 40 minutowym cardio, twój pomysł na treningi bardziej mi się podoba, bo bardzo długo pracuję i nie zawsze mam czas na takie długie ćwiczenia, od jutra zaczynam, fajnie,że tu trafiłam :*

    OdpowiedzUsuń
  9. krótsze treningi sa o wiele lepsze ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Podaj przykładowe ćwiczenia jakie wykonujeszw HIIT w warunkach domowych i rozkład sekynd

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno coś się pojawi jeszcze w tym tygodniu, bo dostaję coraz więcej takich próśb.

      Usuń
    2. Oki...czekamy.

      Usuń
  11. Świetna sprawa! Chyba muszę zagłębić się w temat :P

    OdpowiedzUsuń
  12. To jak to jest w końcu że interwały tak dobrze spalają tłuszcz, a wszędzie się czyta że dopiero po 20 minutach ćwiczeń zaczynamy spalać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Skoro rozgrzewka powinna zająć nam 10-15 minut, to spalanie zaczyna się już po 5 minutach ćwiczeń, jeśli patrzeć w ten sposób. Z drugiej strony ćwiczysz z maksymalnym tętnem, więc maksymalnie pobudzasz procesy spalania w każdej sekundzie ćwiczeń.

      Usuń
    2. Właśnie zrobiłam Twój trening HIIT, co powinnam po nim zjeść? czytałam kiedyś że po każdym treningu powinno się coś zjeść....proszę podpowiedz coś;)

      Usuń
    3. Hey! To świetnie! I jak wrażenia? Po treningu zawsze zjeść coś białkowego i węglowodany, ja często jem cottage cheese + banan. Możesz też zjeść twarożek lub kurczaka z ryżem, abo rybkę.

      Usuń
    4. Dziekuję za odpowiedź. Zmęczyłam się ale było super!;) będę przez najbliższy miesiąc ćwiczyłam HIIT oraz siłowe, mam nadzieję że na wakacje będę miała upragnioną figurę!;)

      Usuń
  13. Odnośnie spalania tłuszczu ludzie często piszą o interwałach, metodach HIT, czy jeszcze P90x.
    A ja trenuje Street Workout i jak się dobrze przyjrzeć, to tam wszyscy są super wyrzeźbieni i maja ABS.

    Może to po prostu sprawka (jakiegokolwiek) treningu.

    OdpowiedzUsuń
  14. po jakim czasie zobaczę efekty po hiit ? szybciej niż po ćwiczeniach z e.chod. ? mam cichą nadzieję ze zrzucę trochę nadbagażu do wakacji ... :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Podejrzewam,że szybciej. Musisz ćwiczyć 3 razy w tygodniu, po 25 minut nie wliczając w to rozgrzewki i rozciągania. Najważniejsze jest jednak odpowiednie odżywianie. Pierwsze efekty powinnaś zauważyć już po 2 tygodniach, ale dobrze w dnie nie-HITTowe wprowadzić trening siłowy.

      Usuń
    2. a uważasz ze lepszy jest HIIT czy tabata?

      Usuń
    3. Tabata to też ćwiczenia intrewałowe, tabata jest jeszcze bardziej intensywna. Jeśli czujesz się na siłach, to ćwicz tabatę.

      Usuń
  15. HIIT działa :) http://youtu.be/t9W0SeKASXA?list=UU00UVY494TKAhAA4Ls6bL8w

    OdpowiedzUsuń
  16. Jak dla mnie to nie sa to do końca dobre ćwiczenia dla zupełnych nowicjuszy. W pierwszej kolejności radziłbym dostosować organizm do wysiłku. Potem jak najbardziej można zacząć stosować HIIT.

    OdpowiedzUsuń
  17. Bardzo obszernie opisałaś temat. Ja ćwiczę w takim systemie. Zaczynam od skakanki jako rozgrzewki i potem trening interwałowy.

    OdpowiedzUsuń
  18. Witam, chciała bym się zapytać o ćwiczenia typu kardio, podobno znacznie przyspieszają metabolizm organizmu przez co łatwiej zrzucić kilogramy – przykładowo takie http://www.open-youweb.com/cwiczenia-cardio-spalanie-tkanki-tluszczowej/ czy jednak mogą być one w jakiś sposób szkodliwe dla zdrowia? Bardzo proszę o odpowiedź czy tak warto regularnie ćwiczyć? Bo już słyszałam o nich podzielona zdania i sama nie wiem co jest prawdą.

    OdpowiedzUsuń
  19. O prosze wszystko ładnie podane, idealnie. Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  20. Treningi interwałowe potrafią czynić cuda. Niemniej jednak aby je skutecznie stosować należy prezentować już pewien poziom wytrenowania. Osoby początkujące nie powinni oczekiwać np od tabaty rewelacyjnych efektów. Niemniej jednak jest to bardzo dobra forma aktywności fizycznej i sposób na spalenie tłuszczu!

    OdpowiedzUsuń
  21. A co kryje się pod enigmatyczną rozgrzewką? bo ja zazwyczaj to pajacyki robiłam na rozgrzewkę xD

    OdpowiedzUsuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com