trening

Trening à la Hurija, pośladki

22:00

Pytań na temat mojego tyłka dostaję dziesiątki, a nawet setki. Ciężko każdemu odpisać indywidualnie, a nie lubię stosować taktyki kopiuj-wklej. Kiedy Nebeskaa zaproponowała zabawę w treningi blogerek, ja stwierdziłam, że to świetna okazja, żeby opracować trening pośladków dla każdej z was!


Stworzyłam trzy zestawy treningowe o zróżnicowanej intensywności: dla początkujących, zaawansowanych, a nawet wersję extreme. W ten sposób każda z was znajdzie odpowiedni dla siebie i w dowolnej chwili będzie mogła przejść na wyższy level. 




W wersji dla początkujących znajdziecie 9 różnych ćwiczeń. Podzieliłam je na 3 części: leżące, stojące i na czworaka.

Najpierw 5 do 10 minut rozgrzewki.

Trening właściwy:
1. To unoszenie bioder. Kładziemy się na plecach, nogi zginamy, stopy oparte na macie, unosimy  biodra w górę i spowrotem opuszczamy na matę.
2. Pozycja ta sama, ale uniesionych bioder nie opuszczamy już na matę, są cały czas w górze i unosimy je w dwóch ruchach i w dwóch opuszczamy (nie do końca! biodra nie dotykają maty!).
3. Unosimy biodra w górę i z tej pozycji pulsacyjnie staramy się podnieść biodra nieco wyżej.

Możemy zrobić chwilę przerwy i przechodzimy do kolejnej części.

4. Klasyczne przysiady.
5. Przysiady sumo. To prawie to samo co normalny przysiad tyle, że tym razem rozstawiamy stopy najszerzej jak tylko damy radę.
6. Znów przysiad, ale tym razem schodzimy z tyłkiem najniżej jak tylko damy radę.

Znów przerwa i ćwiczymy dalej.

7. Klękamy na macie, podpieramy się rękoma. Kręgosłup w pozycji neutralnej, nie wygięty w żadną stronę. Prostujemy nogę do tyłu i unosimy ją do góry i opuszczamy do dołu.
8. Pozycja ta sama, ale tym razem unosimy nogę zgiętą w kolanie, stopa również powinna być zgięta pod kątem prostym:
9. Tym razem unosimy nogę w bok (jak siusiający piesek :D) i prostujemy ją. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy.

Po treningu koniecznie się rozciągamy, minimum 10 minut.


Gwarantuję, że na drugi dzień będzie wam się ciężko ruszyć, ale końcowe efekty będą tego warte. Trening wykonujemy 3-4 razy w tygodniu i spokojnie można go łączyć z innymi aktywnościami. Pierwsze efekty po około 2-4 tygodniach. Po 6 tygodniach, przejdźcie na trening dla zaawansowanych.


Mam nadzieję, że wam się spodoba, da odpowiednio w kość (aż chciało by się rzec, że w coś innego) i przede wszystkim będą odpowiednie efekty.
Wersja extreme pojawi się na dniach, więc bądźcie czujni!


Może Ci się także spodobać:

26 komentarzy

  1. Jestem ciekawa tej wersji extreme ;>

    OdpowiedzUsuń
  2. właśnie po 4 miesiacach wznawiam ćwiczenia i koniecznie zalezy mi na nogach i posladkach takze bardzo przydatny post dziękuję! :)

    OdpowiedzUsuń
  3. I ja czekam na kolejną wersję:)

    OdpowiedzUsuń
  4. Nigdy nie robię samych ćwiczeń na pośladki: albo dolna część ciała (uda, łydki i posladki), albo na górę (ramiona, plecy, brzuch i ćwiczenia na biust) :P Wiele z tych ćwiczeń stosuję i bardzo lubię.
    Rozpiskę zapisuję na kompie i w treningu na dolną partię ciała zastosuję!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja w sumie zawsze robię full body, ale każdego dnia poświęcam czemuś więcej uwagi. Oprócz dni z HIIT. Za to od jutra będzie nieco inaczej. Razem z Maggie robimy wspólny trening. ;)

      Usuń
    2. Ja w sumie zawsze robię full body, ale każdego dnia poświęcam czemuś więcej uwagi. Oprócz dni z HIIT. Za to od jutra będzie nieco inaczej. Razem z Maggie robimy wspólny trening. ;)

      Usuń
  5. Kocham takie posty. Rozpiskę również zapisuję na komputerze i czekam na kolejne wersje ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. bardzo fajny zestaw :D już wyobrażam sobie, co będą czuły moje pośladki na następny dzień ;) z niecierpliwością czekam na kolejne zestawy :D

    OdpowiedzUsuń
  7. bardzo fajny pomysł :) cieszę się, że zestawiłaś te ćwiczenia w taki zestaw dla początkujących :) jak zobaczyłam twoją pupę na facebooku to oczu oderwać nie mogłam! nikt i nic jeszcze mnie tak nie zmotywowało! dziękuje Ci za to :)

    OdpowiedzUsuń
  8. ja też biorę udział w tej akcji jest mega motywująca:) Twoję ćwczenia są super:) i na pewno z nich skorzystam:)

    OdpowiedzUsuń
  9. Od dzisiaj z Tobą ćwiczę :D jestem po tym pierwszym treningu i bardziej się zmęczyłam niż z Me B - ale to mnie cieszy ;) Dam znać o efektach na pewno. Teraz jestem po miesięcznym trenowaniu z Mel B na pośladki i są efekty :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Witam, zrobiłam ten zestaw wczoraj i pierwszy raz od dawna pot cieknął mi po czole, jednakże dzisiaj nie mam żadnych zakwasów, chociaż zwiększałam nawet ilość powtórzeń. Nie wiem, czy nie powinnam przerzucić się na coś trudniejszego i nadal wykonywać te ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zakwasy nie świadczą o dobrym treningu! ;) Istotne jest, aby czuć pracę mięśni w czasie wykonywania treningu.

      Usuń
  11. Mogłabyś dodać jeszcze przykładową rozgrzewkę? I przykładowe rozciąganie? Bo u mnie leży zwłaszcza to drugie...

    OdpowiedzUsuń
  12. Po tym zestawie zmaleją czy powiększą się troszkę pośladki?

    OdpowiedzUsuń
  13. Hej!
    Jestem dość aktywna fizycznie- tańczę 3 razy w tyg 2-3h + siłownia 2x w tyg(obwód na brzuch i nogi). Ale pupa zawsze była problematyczna.
    Polecasz bardziej ten zestaw czy squat challenge na poczatek?
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  14. serio?? nie lubisz kopiuj - wklej? a "wpis" o treningu HIIT?? ...nieładnie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Serio? Może naucz się czytać się zrozumieniem.

      Usuń
  15. Jak z oddechem przy tych ćwiczeniach?. Kiedy brać wdech, kiedy wydech?

    OdpowiedzUsuń
  16. Pani Paulino! Czy ćwicząc tymi pani ćwiczeniami osiągnę efekt podobny do tego, jaki pani uzyskała? ;) Zależy mi, aby uzyskać taki spektakularny efekt do czerwca ;)

    OdpowiedzUsuń
  17. co miałaś na myśli pisząc o tym ćwiczeniu: uniesienia góra-góra, dół-dół...?

    OdpowiedzUsuń
  18. CUDOWNIE!!! Szkoda, że dopiero teraz to znalazłam ;)

    OdpowiedzUsuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com