fitness

Tyłkiem mogę konkurować z Jen Selter, czyli recepta na idealne pośladki

19:51

Idealne pośladki. Pytanie tylko co zrobić, aby nasze wyglądały podobnie?







Po pierwsze: dieta!

  1. Musi być odpowiednio zaplanowana.
  2. Musimy jeść białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze w każdym posiłku. 
  3. Nie przekraczać dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a jeśli jesteśmy na redukcji uciąć ok.300-400 kcal. 
  4. Posiłki powinny być małe, ale częste- nawet do 6 w ciągu dnia. 
  5. Ograniczamy węglowodany z biegiem dnia, czyli najwięcej zjadamy na śniadanie, najmniej na ostatni posiłek. 
  6. Jemy dużo warzyw oraz nie przesadzamy z owocami, które dobrze jeść do godziny 14-16.
  7.  Chyba nie muszę wspominać, że nie jemy cukrów prostych i fast food. 
  8. Pijemy dużo wody, zielonej, czerwonej, owocowej czy ziołowej herbaty.





Po drugie: ćwiczenia!

Żeby zgubić zbędny tłuszcz trzeba się porządnie zmęczyć, więc bierzemy się za cardio i interwały. Świetne też są ćwiczenia obwodowe.

Jeśli mamy już co unosić i kształtować bierzemy się za ćwiczenia typowe na tą partię ciała. 

Chyba każda ćwicząca dziewczyna zna ten banał- przysiady. Są rewelacyjne, dają świetne i szybkie efekty (już po miesiącu pierwsze!). Na początek zróbcie sobie przysiado-wyzwanie. Potem przejdźcie do przysiadów z obciążeniem i stopniowo je zwiększajcie. Możecie użyć kettlebell, ciężarków, sztangi na barkach. Z najprostszych domowych sposobów- butelki z wodą, plecak z butelkami z wodą, baniak z wodą. Równocześnie ze zwykłymi przysiadami, dobrze jest też wykonywać różne inne wariacje na ich temat: przysiad sumo, swing z kettlebell, przysiad z wyskokiem, pełny, czyli do samej ziemi.

Nie zapominajcie o dobrej technice! O częstych błędach poczytasz tutaj.

Po za przysiadami możesz wykonywać wykroki- zwykłe, z hantelkami, ze sztangą, a nawet takie. 

Przyjazny będzie też martwy ciąg na ugiętych i prostych nogach. Jeśli nie macie sztangi, wybierzcie hantle lub nawet butelki z wodą,

Powyższe ćwiczenia dają najlepsze i najszybsze efekty. Po kliknięciu w link, możecie zobaczyć jak każde wygląda.

.

Mój plan treningowy znajdziesz tu:

Plan Treningowy



Czas na moje efekty:




4 miesiące i stał się cud! Nie tylko pozbyłam się cellulitu i zbędnego tłuszczu, ale też udało mi podnieść i zaokrąglić pośladki. Teraz mam tyłek o jakim zawsze marzyłam. 

Moja recepta:


O dietę dbałam codziennie, ale nie ćwiczyłam każdego dnia, pośladki maksymalnie 2-3 razy w tygodniu. Wykonywałam każde z ćwiczeń, o których wspomniałam. Zaczęłam od squat challenge i stopniowo zmieniałam ćwiczenia na coraz bardziej wymagające, zwiększałam obciążenie i dodawałam ilość powtórzeń. Plan treningowy znajdziesz tutaj.

To kto spróbuje mojej recepty na idealne pośladki? A może macie własne? Koniecznie się podzielcie!


Trening dla początkujących TUTAJ!






Może Ci się także spodobać:

218 komentarzy

  1. O mamo! Zmiana jest niesamowita! Też tak chcę!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nic trudnego, jak widać to tylko kilka miesięcy pracy, a ćwiczenia masz jak na dłoni.

      Usuń
    2. szkoda tylko, że jestem strasznym chudzielcem i nie mogę przytyć :c co z tego, że tyłek okrągły, skoro malutki...

      Usuń
    3. Znam mężczyzn którzy oglądają się tylko za małymi tyłeczkami

      Usuń
    4. dodatni bilans kaloryczny - ja tez jestem chudzielcem wiec jem 3 tys kcal dziennie do tego cwiczenia silowe i wreszcie sie ruszylo i to sporo !

      Usuń
  2. Jezusie, Maryjo! Pięknie to wypracowałaś!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki Agata! ;) Twojemu też nic przecież nie brakuje.

      Usuń
  3. Ah, kiedy ja znowu będę mogła ćwiczyć

    OdpowiedzUsuń
  4. Aaaaa jaki boski tyłek!!!! Ja aktualnie robię squat challenge, bo niestety mimo iż jestem mocno szczupła to flak ze mnie, że ho ho :P ale akurat to wina opadającej nerki, która uniemożliwiła mi życie na dłuższy czas :s teraz w końcu jestem sprawna i powracam do ćwiczeń :D zainspirowałaś mnie totalnie i fajnie, że wrzuciłaś filmiki z ćwiczeniami, bo sobie pododawałam do zakładek:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ogromnie się cieszę,że pomogłam! Trzymam za Ciebie mocno kciuki, bo sama wiem co to choroba.

      Usuń
  5. o matko! zmiana jest niesamowita, aż mi kopara opadła!

    OdpowiedzUsuń
  6. Zazdroszczę ! Nie mam w sobie tyle motywacji, aby zacząć ćwiczyć, a szkoda

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przecież znaleźć motywację tak łatwo- zrób to dla siebie!

      Usuń
  7. szczena mi opadła! ale zmiana, bardzo motywujące ;)))

    OdpowiedzUsuń
  8. Genialne efekty :) mam pytanie, co jadasz po treningach? Wiem, że powinna byc to jaknajwieksza dawaka białka, no ale jedzenie dzien w dzien serka wiejskiego szybko mi sie nudzi :P możesz podac kilka przepisów na posiłek po treningu?:) Była bym wdzieczna :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Różnie to bywa, ale obiecuję,że taki post się pojawi.

      Usuń
    2. Ok dziekuje bardzo :)

      Usuń
    3. Postaram się jak najszybciej.

      Usuń
    4. Po treningu fajna rzecz to banan :) ja blenduję w shakerze dwa banany i okolo 300ml mleka i biorę to ze sobą na siłownię, a potem piję w samochodzie po drodze do domu/sklepu/znajomych. Polecam. Co drugi dzień się nie nudzi, a z czasem zrobienie shake'a to wręcz nawyk.

      Pozdrawiam
      Mariola

      Usuń
  9. Odpowiedzi
    1. Wyjdę na zboka, ale co tam - siedzę przed kompem i gapię się na Twój tyłek. Naprawdę niesamowita robota.

      Usuń
  10. Hmmm...czas na wielki come back do ćwiczeń ;) Dzięki za motywację! ;D

    OdpowiedzUsuń
  11. "Call me maybe" squat challenge uwielbiam :D
    Masz świetne pośladki! Moje nie chcą tak szybko rosnąć, ale i tak nie mam im wiele do zarzucenia - są kształtne, jędrne i twarde, to mi wystarczy :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Twój też jest super i Twój brzuszek <3 W ogóle masz boską sylwetkę!

      Usuń
    2. Moja dupka do Twojej się nie umywa! A brzuch to też nie to, co chciałabym osiągnąć. Ale i tak dziękuję :)
      Tak jak większość - siedzę i gapię się na te zdjęcia. Naprawdę niesamowita przemiana :)

      Usuń
  12. ale Ty jesteś szczupła, ja chce zgubić brzuszek

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To zapraszam na ten post:
      http://hurija-i-jej-swiat.blogspot.be/2013/12/fighting-for-perfect-body-moja-figura.html

      Usuń
  13. Ale cudo:) Może wstawiłabyś dokładnie rozpiskę co kiedy ile robisz?

    Niesowicie inspirujące:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Już myślałam, o stałej serii "Mój trening", chyba najwyższa pora wprowadzić pomysł w życie.

      Usuń
    2. Też chętnie poczytam! Już dziś zacznę pierwsze ćwiczenia z twojej listy! :) Jestem pod wrażeniem i aż mam ochotę powiedzieć... DAT ASS ! :)

      Usuń
  14. O ja pieprzę (wybacz za brzydkie słowa, ale tylko one są w stanie wyrazić co przeżyłam widząc tak niesamowitą przemianę) :O
    Ja walczę z pośladkami gdzieś od grudnia i też już widzę poprawę, ale do ideału jeszcze daleko. Równiez nalegam na stworzenie stałej serii o Twoim treningu (zacznij od pośladków :D)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hehehhe :D Wybaczam! Postaram się szybko coś naskrobać. Może nawet jutro.

      Usuń
  15. O mamo też chcę taki tyłek, gratulacje :D

    OdpowiedzUsuń
  16. yyy...weszłam na bloga...w lewym górnym rogu widzę zdjęcie pośladków i myślę- "wow, niesamowite", wgryzłabym się- takie jędrne!! Cudowne efekty, w dość szybkim czasie. Gratuluję!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Haha! Agnes rozwalasz system :D

      Usuń
    2. Oj nie! Tym razem Twoje poślady rozwalają system!! Chcę więcej zdjęć!! :-) Jeszcze raz ogromnie gratuluję wytrwałości, jesteś przykładem że jeśli chce się coś osiągnąć w życiu to wystarczy chcieć- tak jest w każdej dziedzinie życia! Także masz bardzo inspirującą pupcie!!

      Usuń
    3. Może kiedyś odważę się wstawić więcej zdjęć. ;)

      Usuń
  17. Wow, efekt naprawdę świetny ;) sama od jakiegoś czasu wykonuję ćwiczenia na tyłek i uda ;)

    OdpowiedzUsuń
  18. Chętnie bym spróbowała ale boje sie zbytniego obciążenia nóg :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma czego się bać. Po prostu spróbuj, zawsze możesz przerwać jeśli coś będzie szło nie po Twojej myśli.

      Usuń
  19. Łaaa, ale masz pośladki! Przemiana niesamowita :D moje też uległy sporej zmianie, ale muszę jeszcze trochę nad nimi popracować - przede wszystkim dołożyć obciążenie, bo to sporo daje : )

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda, obciążenie daje najlepsze efekty!

      Usuń
  20. Gratuluję efektu. Tylko jedna uwaga- nie każdemu musi zależeć na idealnym wyglądzie, i nie oznacza to, że ktoś jest nienormalny.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No przecież, że to wiem. Nagłówek musi przyciągać. ;)

      Usuń
    2. jest nienormalny, kazdy chce dobrze wygladac wiec nie pier.... glupot sfrustrowana kobieto, pewnie masz tylek jak wieloryb

      Usuń
  21. Kochana, aż mi kopra opadła, efekt jest zdumiewający :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. P.S.Zamierzam w tym miesiącu skorzystać z Twojej recepty. Jestem ciekawa efektów :)

      Usuń
    2. Koniecznie daj znać o efektach!

      Usuń
  22. Wow :D
    A masz może jakieś na nogi? :D Bo chciałabym sobie tak jakoś fajnie umięśnić łydki i uda, bo ze mnie chudzinka jest :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wbrew pozorom te ćwiczenia też bardzo dużo dają na nogi. Takie 2w1. ;)

      Usuń
  23. :OOOO Szczena opada!!! Też tak chcę! :D

    OdpowiedzUsuń
  24. cudowny tyłeczek :) efekty mega :)

    OdpowiedzUsuń
  25. OMG! Toć to dwa rożne tyłki! Jestem pod wrażeniem i idę ćwiczyć. Pa ;)

    OdpowiedzUsuń
  26. Autentycznie siedzę dobre 10 minut i gapię się na Twoje efekty i... nie mogę przestać. I... cholera zatkało mnie. I żałuj, że nie widzisz mojej miny teraz. I piekielnie Ci zazdroszczę! I i i ... biorę się do roboty :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chciałabym to jednak zobaczyć. :D

      Usuń
  27. nie mogę się napatrzeć :D pośladki pierwsza klasa :D zdecydowanie możesz konkurować z Jen ;) ogromne gratulacje!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a ile powtórzeń wykonujesz każdego ćwiczenia, gdy ćwiczysz sama a nie z jakimś filmikiem? :)

      Usuń
    2. Do momentu kiedy pali tak mocno, że nie dam rady wykonać kolejnych powtórzeń, chociaż bardzo chcę. ;)

      Usuń
  28. ciężka praca popłaca :))) pięknie!

    OdpowiedzUsuń
  29. jestem pod wrażeniem :)
    zaczynam ćwiczyć ale boje się że pójdzie mi w uda, które już mam dosyć masywne.
    pozdrawiam ciepło :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moje się zdecydowanie wyszczupliły, co widać chyba na zdjęciach. I ten brak cellulitu! ;)

      Usuń
  30. Ja właśnie podjęłam wyzwanie :D

    OdpowiedzUsuń
  31. Taka zmiana w 4 miesiace?? Pozdrawiam cieplutko.

    OdpowiedzUsuń
  32. O kurcze! Efekt niesamowity!

    OdpowiedzUsuń
  33. O !! Efekt cudowny :D Gratuluję !! Chyba też muszę się wziąć za swoje pośladki .

    OdpowiedzUsuń
  34. właśnie - nic trudnego:) moje też już są idealne :d

    OdpowiedzUsuń
  35. Gdybym miała taki tyłek to bardzo bym chciała, żeby był kojarzony z moją twarzą. Także no trochę to dziwne, że płaskim brzuchem chwaliłaś się bez krempacji pokazując całą sylwetkę od góry w dół, a teraz tylko pupa.
    Ewa

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wtedy pokazywałam efekty całego ciała. Teraz tylko pupy. zdjęcia z twarzą (te same) możesz znaleźć bez problemu tu na blogu lub instagramie. Mogę je tu dokleić,ale nie widzę potrzeby.

      Usuń
  36. Gratuluję Ci tych pośladków!! Wzór!!!

    OdpowiedzUsuń
  37. Dużą zasługą jest tutaj Twój wiek, no i to, że masz po prostu odpowiednie proporcje, żeby mieć takie pośladki. Ja po dwóch ciążach i 7 lat starsza, ale ponieważ też od kilku miesięcy żyję w stylu fit to podejmuję wyzwanie tyle, że ja daję sobie realne pół roku na taki wynik.

    OdpowiedzUsuń
  38. jestem oszołomiona Twoją przemianą !
    zabieram się za squatsy, tylko nie wiem czemu, mimo że staram się wykonac je poprawnie czuję , jakbym ocierała udem z prawej strony o ciało ...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie za bardzo rozumiem o co chodzi. ;)

      Usuń
  39. Przez te 4 miesiące trzymałaś się rygorystycznie diety, czy zdarzały Ci się jakieś ustępstwa w postaci czegoś niezdrowego lub słodkiego? Pośladki pierwsza klasa, od dziś jesteś moją największą motywacją! :)

    OdpowiedzUsuń
  40. Ooooooo jestem w szoku cos extra !!!

    OdpowiedzUsuń
  41. moje ukłony !!! Jesteś inspiracją i motywacją - jak się chce, to się da ! :) BRAWO ! :)

    OdpowiedzUsuń
  42. Fajne wyzwanie przysiadowe:) chyba się na nie zdecyduję;)

    OdpowiedzUsuń
  43. Gratuluję pięknych efektów! Ja na razie zrzucam to, co zasłania mięśnie, codziennie robię "Killera" Chodakowskiej (interwały z cardio, jak sama radzisz :P) i rano 20min na smukłe nogi. Oczywiście utrzymuję "dietę" o ile można to tak nazwać- jem równo 5 ZDROWYCH posiłków codziennie co około 3h. Dopiero mijają 2 tygodnie, jeszcze planują kontynuować co robię przez następne 1,5 miesiąca, później wezmę się za przysiado-wyzwanie (chociaż NIENAWIDZĘ przysiadów) i pewnie jakieś filmiki z Twojego bloga. Trafia do listy moich ulubionych! Mam nadzieję, że osiągnę taki efekt jak Ty! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dziękuję! Mocno trzymam kciuki za Ciebie! Tylko się nie poddawaj i będzie super!

      Usuń
  44. najlepiej!
    wiedzialam, ze da sie zrzucic zbedny tluszczyk, ale nigdy nie sadzilam, ze mozna tak ladnie podniesc posladki. Ok, przebralam sie w dres i robie przysiady ;)

    Dzieki wielkie!

    OdpowiedzUsuń
  45. Wow jestem pod wrażeniem jakiej pięknej pupy się dorobiłaś. Ja też zaczęłam Squat-owanie ;) - 30 day challenge.

    Pozdrawiam serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
  46. O kurczę, efekt jest niesamowity. Zmotywowałaś mnie jak nikt do tej pory ;)

    OdpowiedzUsuń
  47. Ale piękne twoje (że się tak wyrażę:P) cztery litery *,* Gratuluję, cudowna i niesamowita <333

    Zapraszam do siebie ;)
    http://abouteverythingaboutnothingblog.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  48. Kocham Twoje pośladki!!! Zmotywowałaś mnie bardziej-niż sama Chodakowska:) Zaczynam ćwiczyć-od teraz!!:)

    OdpowiedzUsuń
  49. Kocham Twoje pośladki!! :) Zaczynam ćwiczyć-od teraz!:)

    OdpowiedzUsuń
  50. OMG , jesteś moja motywacją ! Teraz w Lidlu jest kettleball myślisz że mogę zacząc cwiczyc or razu z obciążeniem ? Karo

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak najbardziej tak, efekt będzie znacznie szybszy i bardziej widoczny.

      Usuń
  51. masz cudowne pośladki! ćwiczę od jakiegoś czasu, ale dość nieregularnie. Aż zrobię sobie zdjęcia i ciekawe czy po kilku miesiącach też uda mi się osiągnąć takie efekty :)

    OdpowiedzUsuń
  52. Padłam!!! Rewelacja! Jesteś moją motywacją :D

    OdpowiedzUsuń
  53. Masz tyłek jak marzenie! :)

    OdpowiedzUsuń
  54. Od dzisiaj jesteś moją największą motywacją!
    Piękne pośladki!!!! Gratulacje!

    OdpowiedzUsuń
  55. Noooo Booosko :D Ja zjechalam :P Efekt powalajacy No...Nic mi nie zostaje innego jak isc robic przysiady ;)

    OdpowiedzUsuń
  56. Kobieto Twój tyłek jest fantastyczny!! :)

    OdpowiedzUsuń
  57. zmień twarz, pogadamy. ! xd
    ale dupa niezła xd

    OdpowiedzUsuń
  58. Opowiesz nam jaka przystosowalas sobie diete i co dokładnie cwiczylas? I jak w ogole wygladal Twoj grafik cwiczen ? Zmotywowalas mnie bardziej niz Chodakowska ! Gratuluje wytrwalosci :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że wszytko napisałam w tym poście. Treningi znajdziesz w dziale treningi. Chyba, że potrzebujesz więcej informacji to napisz do mnie e-mail lub wiadomość na FB. ;)

      Usuń
  59. masz zajebista duuuuuuuuuuupe

    OdpowiedzUsuń
  60. Znalazlam sie na Twoim blogu przez Motywatornie na fejsbuku i szczerze to szukam szczeki. Cudowna pupa! Wiele kobiet (w tym ja :P ) moze Ci spokojnie zazdroscic! Kiedys bede miala taka pupe :3 hihi. Pozdrawiam :-*

    keep-calm-and-do-fitness.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  61. O Łojezu :D Jakie tyłek :D Ja na swój nie narzekam, ale poćwiczyć trzeba. Ćwiczyłam z Mel B bo przysiady za bardzo obciążają moje stawy kolanowe, a na to nie mogę sobie pozwolić - efekty też były fajne :D

    OdpowiedzUsuń
  62. czy dieta jest bardzo ważna? nie mówię o jakimś obrzarstwie, ale czy jedzenie z umiarem wystarczy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dieta, czyli w moim przypadku zdrowe i rozsądne odżywianie to 70% naszego wyglądu i sukcesu.

      Usuń
  63. A czy przy moich wielkich udach przysiady jeszcze bardziej ich nie rozbudują?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozbudowanie mięśni to bardzo długotrwały i trudny proces. Z początku uda mogą "napuchnąć", bo mięśnie w końcu obudziły się do życia dzięki ćwiczeniom. Wystarczy po ćwiczeniach się długo i porządnie rozciągać, żeby je wręcz wysmuklić. ;) Jak widać mi uda się nie rozbudowały.

      Usuń
  64. Jesteś moją motywacją! <3

    OdpowiedzUsuń
  65. Sama ćwiczę pare miesięcy, nie widzę powalających efektów w sumie nawet myślałam żeby się poddać.Teraz chcę ci serdecznie podziękować, bo dzięki tobie będę ćwiczyc dalej jesteś dla mnie inspiracją.Dodam ćwiczenia do zakładek i się nie poddam.DZIĘKUJĘ :)

    OdpowiedzUsuń
  66. To jest cud!Twój tyłek wygląda tak,jakbyś była po operacji,dosłownie!!też taki chcę!Gratuluję i dziękuję za inspiracje!

    OdpowiedzUsuń
  67. Strasznie zazdroszczę. :) Szkoda, że nie mogę robić przysiadów (problemy z kolanami) :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie musisz robić przysiadów! Jest masa innych ćwiczeń. Zajrzyj do działu treningi i po prostu wywal z nich przysiady. Postaram się utworzyć w najbliższym czasie trening bez przysiadów. ;)

      Usuń
    2. W takim razie czekam z niecierpliwością na taki post :)

      Usuń
    3. ja też czekam, tak samo nie mogę robić przysiadów. tzn jeden zrobię, ale już się nie podniosę :(

      Usuń
  68. Gratulacje! Jesteś świetną motywacją! Efekt powalający :3

    OdpowiedzUsuń
  69. O.o szacun dziewczyno! Obecnie jesteś moją największą motywacją :D

    OdpowiedzUsuń
  70. Jeny *.* jak zobaczyłam twoją metamorfozę to zaniemówiłam i szczerze mówię przez chwile nie mogłam w to uwierzyć, stałaś się moją motywacją i dzięki tobie od dziś zaczynam, pierw od squat challenge :D + może jakieś inne ćwiczenia dodatkowe na pośladki :D

    OdpowiedzUsuń
  71. Czy masz jakies cwiczenia na wyszczuplenie nog? :) GRATULUJE WYNIKOW!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli chcesz schudnąć to polecam trening HIIT (patrz dział treningi), a żeby dodatkowo wysmuklić nogi, długie i porządne rozciąganie.

      Usuń
  72. Widząc twoją przemianę, aż mam ochotę iść porobić przysiady :)

    OdpowiedzUsuń
  73. Długie i porządne rozciąganie? :) tzn ile czasu dokładnie i co robić? :D Jesteś moją inspiracją!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę,że kiedyś o tym dokładnie napiszę.Póki co musi wystarczyć tyle: każde rozciąganie nóg, minimum 20 min, po treningu tym bardziej. ;)

      Usuń
  74. o matko boska, KOBIETO!!!!!!:D chyba nikt ani nic nie zmotywowalo mnie tak do pracy jak te zdjecia w tej chwili!

    OdpowiedzUsuń
  75. Matko... a ja się poddawałam bo myślałam że z moimi pośladkami już nic prócz ingerencji chirurga nie da się zrobić!
    przywróciłaś mi chęć do pracy :)

    OdpowiedzUsuń
  76. dzięki Tobie ćwiczę moje pośladki codziennie <3 wcześniej robiłam same przysiady teraz "Twój ulubiony zestaw" również mi przypadł do gustu!!! Jestes cudowna <3

    OdpowiedzUsuń
  77. Szok, efekt piorunujący w tak krótkim czasie. Zazdroszczę pośladków i aż nie mogę uwierzyć w ten efekt, patrząc na wyjściowe foto, ale żeby nie było, szacunek. Sama ćwiczę od jakiegoś czasu, na pośladkach skupiam się dopiero od dwóch miesięcy i nie widzę żadnego efektu, no ale ja się nie odżywiam odpowiednio i ćwiczę bez obciążeń :)

    OdpowiedzUsuń
  78. zmiana jest przeogromna i bardzo mobilizująca:) robiłam squoty przez miesiąc ale nic nie widać,chyba tylko bardziej cellulit widać,ale nie poddaję się ide dalej zacznę teraz robić przysiady z obciążeniem .Możesz napisac jak wyglądał Twój trening na pośladki pzez te parę miesięcy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hey! Moje zestawy treningowe znajdziesz w sekcji treningi, dokładnie w ten sposób ćwiczyłam.

      Usuń
  79. Najlepsze na pupę są przysiady. Z delikatnym obciążeniem świetnie formują pupę.
    Drogie Panie: nie bójcie się przysiadów ze sztangą. Wcale nie tak szybko uzyskać ciało kulturystki, a chyba tego się najbardziej obawiamy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Same przysiady to nie wszystko. Na pośladek składają się trzy mięśnie i podczas przysiadu pracuje tylko jeden. Dlatego ważna jest różnorodność ćwiczeń. Obciążenie też nie powinno być delikatne tylko takie jakie maksymalnie jesteśmy w danym momencie w stanie unieść.

      Usuń
  80. To jest Twój tyłek? Żartujesz? :o Zaniemówiłam! Jeśli tak działają przysiady, to ja biegnę je robić!

    OdpowiedzUsuń
  81. Super efekty, ciężka praca naprawdę daje efekty.
    Czas przeanalizować swój plan posiłków i trening , czas na zmiany :)

    OdpowiedzUsuń
  82. To jest kuźwa unbelivable! CUDO!!

    Ja jestem 6,5 m. po porodzie, chudne szybko bo karmię piersią- mam dużo pokarmu i jest tłusty. Obecnie ważę 62 kg, przed samym porodem ważyłam 70 kg. Tłuszcz się spala, ale skóra i tyłek są w kiepskim stanie, takie to jest wszystko luźne, wiszące. A nie mogę ćwiczyć, bo jak podskakuje to mam wrażenie, że cycki to mi odpadną ( a nie są duże), tak jakby to mleko się w nich przelewało. Staniki sportowe nic nie dają, za ciasno też się nie mogę związywać i taki pat. Czekam, aż mały skończy rok, może półtora i wezmę się za siebie. Ale dla Ciebie jestem pełna podziwu :)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ćwicz siłowo! To będzie dla Ciebie idealne rozwiązanie!

      Usuń
  83. mam pytanie. zaczęłam już robić te przysiady, wydaje mi się, że odpowiednią techniką, ale za nic nie czuję pracy pośladków, a po skończeniu ćwiczeń zero napięcia w tych miejscach :( też tak miałyście, czy może nadal robię coś nie tak?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Prawdopodobnie nie schodzisz zbyt nisko i pracują stawy, a nie mięśnie.

      Usuń
  84. genialna jesteś, zawarłas tutaj wszystko, czego potrzebuję

    OdpowiedzUsuń
  85. Dziękuję! ;) Cieszę się, że mogłam pomóc!

    OdpowiedzUsuń
  86. Jen i jej tyłka akurat nikt nie pobije :D:D

    Bardzo przydatny post, dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
  87. Woooooooooooowwwwww. Szczena mi opadła. Ja pracuję nad tyłkiem z Mel B.

    OdpowiedzUsuń
  88. Piękne! Mnie najbardziej zależy na tym, co Ty napisałaś jako efekt poboczny - cellulit :D

    OdpowiedzUsuń
  89. Niesamowita przemiana, aż ciężko wzrok oderwać:) również chciałabym popracować nad pośladkami, ale obawiam się czy ten zestaw ćwiczeń nie spowoduje odwrotnego efektu..:( chodzi o to,że moja pupa w sposób naturalny jest już wypukła, ale chciałabym ją jeszcze bardziej podnieść i sprawić, by była okrągła i wystająca...boję się tylko, że spalę ten tłuszczyk, a pupa się spłaszczy..Czy moję obawy są słusznę? Proszę o odpowiedź i życzę powodzenia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jestem w 99,9% pewna, że uzyskasz taki efekt na jakim Ci zależy.

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam :)

      Usuń
  90. moglabys wstawić pełną dietę na tydzien, jaką stosowalas?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co jem znajdziesz tutaj: http://hurija-i-jej-swiat.blogspot.be/2014/04/co-je-hurija.html

      Usuń
  91. wykonywałaś wszystkie te zestawy na raz ? czy ileś razy w tygodniu :)
    przepiękna pupa zmotywowałaś mnie ! :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Każdy wykonywałam kilka tygodni, po czym przechodziłam na kolejny. ;)

      Usuń
  92. Co sądzisz o ćwiczeniach z Mel B na pośladki ? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wiem, bo nie ćwiczyłam z nią nigdy.

      Usuń
  93. Mam pupe taką jak ty 1 grudnia , co dokładnie ćwiczyłaś żeby osiągnąć efekt z 1 lutego ? ;)))
    ^M^

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zaprzyjaźnić się z ciężarami. ;)

      Usuń
  94. No dobrze zbieram szczenę z ziemi i zaczynam ćwiczyć pośladki. Nawet laski po operacjach plastycznych pośladków takiej cudnej pupy nie mają.

    OdpowiedzUsuń
  95. A jak teraz wyglądają twoje cudne pośladki ? już mamy czerwiec i jestem ciekawa czy jest jakas zmiana :)

    OdpowiedzUsuń
  96. A czy osoba bardzo szczupła tez może wyrobić sobie takie pośladki? Planuje zacząć ćwiczyć, ale najgorzej będzie u mnie z dieta a raczej bez tego sie nie obejdzie :-/

    OdpowiedzUsuń
  97. jestem ciekawa co jadłaś jak miałaś ochotę na coś słodkiego :) czy po prostu starałaś się nie jeść ? ogromnie mnie to interesuje bo ja mam ten problem i nie wiem czasami jak sobie z tym poradzić.
    Pozdrawiam Klaudia

    OdpowiedzUsuń
  98. Niesamowita przemiana!!! Bez zdjęć twarzy bym nie uwierzyła, że to ta sama osoba. Zaczynam robić te ćwiczenia. Mega motywacja!

    OdpowiedzUsuń
  99. Witaj :) Twoja historia baaardzo przypomina mi moją. Też chciałabym coś zrobić wreszcie ze swoim ciałem, ale mam wątpliwości co do efektu, jaki mogę osiągnąć dzięki Twoim ćwiczeniom. Mianowicie: jestem posiadaczką dość masywnych ud (geny). czy w związku z tym, kiedy zacznę robić przysiady i ćwiczyć pupę, uda nie "rozrosną" mi się jeszcze bardziej? :( pozdrawiam Paulina :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz ile trzeba, żeby cokolwiek rozbudować? Ja też mam masywne uda, a raczej mi zeszczuplały.

      Usuń
  100. fajna zmiana i gratuluje ale z tym konkurowaniem z Jen to przesadziłaś ....:)

    OdpowiedzUsuń
  101. Witaj Paulino,
    tak się rozczytałam u Ciebie, że zapomniałam już jak się u Ciebie znalazłam! Mało tego! Wiem, że szukałam informacji o kompleksach, jak sobie z nimi radzić (u mnie biust to źródło stresu, załamań, itp.) ale w tej chwili, będąc tu u Ciebie przeczytałam Twoją historię i zaniemówiłam! Paulina, "zabieram" Twój sposób na super tyłek (super tyłek to mało powiedziane jeżeli chodzi o Twój! Jest boski!) i ćwiczę. Jestem prawie 2,5 roku po porodzie (cc), przez ten czas nie ćwiczyłam regularnie, a jak się już zabrałam to szybko poddawałam się, bo, głupia, liczyłam na błyskawiczne efekty! Czyli tak, cycki odstawiam na bok i ćwiczę razem z Tobą! Od kilku dni mam orbitreka. Ćwiczę na nim po 40 minut dziennie, więcej nie daję rady. Proszę, tylko nie pisz mi czegoś w rodzaju: wyrzuć go, bo to przereklamowana rzecz! Ja pokładam w nim nadzieję... Mimo orbitreka, dołożę jeszcze brzuszki i ćwiczenia na pupę, które prezentujesz... Mam nadzieję, że to wszystko pomoże mi za kilka miesięcy (powiedzmy do końca roku) cieszyć się jędrnymi udami, brzuszkiem i pupą bez grama cellulitu! Ćwiczę 5 razy w tyg. W weekendy robię przerwę. Co do diety, nie wiem czy dam rade powstrzymać się od owoców po 14. Od jabłek jestem uzależniona, jem ich bardzo dużo! Pozdrawiam Cię i DZIĘKI WIELKIE za motywację! Pozdrawiam i zapraszam do mnie jak będziesz miała czas, Katarynka

    OdpowiedzUsuń
  102. yyyyyyyyyyy Ty tak poważnie? Jeśli tak to spójrz proszę raz jeszcze na pośladki Tuny bo chyba Ci sie coś pomyliło ...

    OdpowiedzUsuń
  103. Jakbym miała taki tyłek jak Ty, to bym się sama w niego klepała! Gratulacje ;)

    OdpowiedzUsuń
  104. Wydaje mi się,że to ostatnie zdjęcie jest w niezłym fotoshopie. Ćwiczę już prawie 7 miesięcy dzień w dzień i takich pośladków nie mam.Trochę zaokrągliły mi się pośladki ,ale nadal mam miękki tyłek,ale nie zrażam się i ćwiczę dalej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bo więcej nie znaczy lepiej. Daj odpocząć tym pośladkom!

      Usuń
  105. Jakie przyrządy proponujesz do domowych ćwiczeń?
    Jak ciężki jest Twój kettlebell?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1. Sama używam hantli,w sumie mam około 30 kg, gumy, piłka swiss, skakanka, obciążniki na kostki i nadgarstki.
      2. Co do kettla, to mój ma tylko 4 kg i muszę sie nim bardo namachać, bo obecnie to dla mnie dużoooo za mało. Przerzuciłam się na hantel używany jak kettl. Oczywiście ta opcja sprawdza się tylko przy paru ćwiczeniach.

      Usuń
  106. Jak wyglądał Twój trening siłowy ? Ile serii, powtórzeń ?

    OdpowiedzUsuń
  107. nie mogę się napatrzeć normalnie na Twój tyłek,gratuluje wytrwałości ;)

    OdpowiedzUsuń
  108. Zmotywowałaś mnie lepiej niż Ewa Chodakowska! Dziękuję ci za to, bo być może w życiu bym się nie wzięła za swój tyłek ;) ćwiczę już 20 dni i efekty są piorunujące ! :D

    OdpowiedzUsuń
  109. Hej ;) Jestem pierwszy raz na Twoim blogu i szczerze? Początkowo myślałam, że to jakieś oszusto na tym pierwszym zestawieniu - kilka róznych kobiet. Dopiero na tych z twarzą, gdy zauważyłam, że to ta sama osoba to muszę przyznać jestem pod ogromnym wrażniem! Efekty jak z bajki, gratuluję i pozdrawiam gorąco :)

    OdpowiedzUsuń
  110. Cześć, gratuluję efektów, dzięki Tobie biorę się do roboty ;)
    Chciałabym zacząć robić przysiady z obciążeniem, tzn 1 hantelek oburącz, ale nie mam w domu żadnych ciężarków i nie wiem jaki kupić.
    2kg to będzie za mało? Może 4kg? ;)

    OdpowiedzUsuń
  111. O moj Boże!! No cudny masz ten tyłek!! Po prostu ideał.. Kochana robiłam ćwiczenia na pośladki z Mel B, robilam je przez tydzien i zauwazylam ze mi tylek spadl :( a tego nie chcialam.. :( lubilam swoja duza pupe ale chcialam po prostu nad nia popracowac.. Od czego mam zaczac? Teraz normalnie bede snila o tej Twojej pupie i efektach, naprawde uklony.

    OdpowiedzUsuń
  112. hej czyli robic wszystkie cwiczenia 3 razy w tyg czy wybrac tylko jeden filmik i robic go trzy razy w tyg ? z góry dziękuję za odpowiedź a pośladki piękne *.*

    OdpowiedzUsuń
  113. Parę dobrych miesięcy temu kiedy to poszukiwałam złotego środka jak wyrzeźbić i "podnieść" swoje pośladki trafiłam na Twój blog. Nie jestem pewna, ale możliwe, że nawet gdzieś tam pojawił się mój komentarz.
    Mój zapał na zrobienie sobie tyłeczka minął ponieważ (wiem, że to nie wymówka) sporo pracuję i jestem w trakcie pisania pracy licencjackiej. Od pięciu dni zmieniłam swoje podejście, postanowiłam znaleźć czas na ćwiczenia oraz zmienić dietę na bardziej zdrową. Twoje zdjęcia są dla mnie ogromną motywacją. Obserwuję Twojego bloga, czytam Twoje porady i chcę Ci dorównać :)

    OdpowiedzUsuń
  114. Rzeczywiscie możesz konkurowac z niejedną trenerką fitness! efekt jest rewelacyjny. Szczęka mi opadła. Ja też do takich dążę!

    OdpowiedzUsuń
  115. Gratuluję efektów! Piękne pośladki! Mogłabyś mniej więcej napisac po ile powtórzeń i serii robilaś podczas jednego treningu i jak je zwiększałaś? Z góry dziękuję! :>

    OdpowiedzUsuń
  116. Może dziwnie to zabrzmi ale ja na prawdę zachwycam się Twoim tyłkiem. Gratuluję efektów a szczególnie pozbycia się cellulitu. Mój niestety ani drgnie mimo ćwiczeń od roku w domu, od 4 miesięcy na siłowni i zmiany odżywiania. Co z tego, że tyłek konkretnie odstaje skoro efekt psuje cellulit. No nic kończę marudzić, buziaki! :* :)

    OdpowiedzUsuń
  117. Jestem pełna podziwu!! Gratuluję Ci wytrwałości i osiągniętego efektu!!! Ja kiedyś miałam ładną pupę, ale sporo ważyłam. Potem w 4 miesiące schudłam ok.20 kg i pupa niestety opadła...Zaczęłam ćwiczyć i znów mogłam się nią cieszyć. Po ok.8 miesiącach regularnych treningów wyjechałam w związku z czym przestałam ćwiczyć... Mało tego.. schudłam jeszcze 14kg i znów pupa jest niezadowalająca. Widząc efekt, który osiągnęłaś nabieram motywacji i zacznę wyzwanie aby znów mieć piękne i okrągłe pośladki. Mam nadzieję, że moja pupa znów się zaokrągli..
    Pozdrawiam. M.

    OdpowiedzUsuń
  118. łał, pogratulować zapału:) efekt niesamowity. też muszę zacząc pracować nad swoim, dałaś mi niezłą motywację.

    OdpowiedzUsuń
  119. Swietna metamorfoza ! Moglabys powiedziec, ile maksymalnie wykonywalas przysiadow w ciagu dnia ? :) Ile trwal sam trening na posladki ? Porosze, odpowiedz, jak najszybciej ! Juz zabralaam sie do roboty i robie wszystko, aby udoskonalic moj trening. Bardzo mnie zmotywowalas.

    OdpowiedzUsuń
  120. Kocham Cie po prostu dziewczyno!!!! uwiebiam twojego bloga! i super efekty tak trzymaj dalej! jesteś niesamowita inspiracja!

    OdpowiedzUsuń
  121. Z jakim obciążeniem ćwiczyłaś? :)

    OdpowiedzUsuń
  122. Jeżeli chcemy dużego tyłka jak Jen Selter czy Chickentuna to redukcja wagi będzie miała odwrotny skutek - tyłek nam się zmniejszy, zamiast rosnąć, więc porównanie do tych kobiet bardzo nietrafne, biorąc też pod uwagę ich staż treningowy i zapewne różnego rodzaju wzrosty i spadki masy ciała, żeby osiągnąć zamierzony efekt. Jeżeli chodzi o jedzenie dużego śniadanie a małej kolacji to i owszem ma to sens, ale u osób mało aktywnych, bądź uprawiających sport rekreacyjnie, gdyż jeśli trening wykonamy o 19 to posiłek po-treningowy musi być bogaty a nie ubogi, bo mięśnie nie będą rosnąć. I najważniejsze: nie ma czegoś takiego jak redukcja z jednoczesnym wzrostem mięśnia, albo jedno albo drugie. Oczywiście ciężary i ćwiczenia izolowane na tyłek jak najbardziej, ale drogie Panie nie tylko tyłkiem człowiek żyje! Pamiętajcie też o innych partiach, żeby nie wyglądać jak odwrotny bocian. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  123. Twoja pupa jest teraz po prostu idealna! Kto Ci jej nie zazdrości! Spróbuję. Obserwując Twojego bloga i Ciebie czuję niesamowitą motywację :)

    OdpowiedzUsuń
  124. A możesz dokładnie opisać od czego zaczęłaś od razu ten squat tylko i później kolejne czy wszystkie w ciągu jednego dnia ?

    OdpowiedzUsuń
  125. Szok! Jestem normalnie w szoku! Aktualnie jestem na poziomie Twojej formy z grudnia, no może pośladki są bardziej zaokrąglone :) Od jakiegoś czasu zamarzył mi się właśnie taki tyłek jak Ty masz. Po półrocznych ćwiczeniach pupa się poprawiła, ale nadal nie jest tak krągła. Zaczęłam już tracić nadzieję, że po prostu taka moja natura i wymarzonego tyłka mieć nie będę. Aż tu nagle, przez przypadek wpadłam na Twojego bloga i przeżyłam szok! Motywacja podskoczyła o 200%, a w głowie powróciła nadzieja! :D Zabieram się za trening i czekam na efekty, bo w końcu widzę, że wszystko da się zrobić, trzeba być tylko wytrwałym!
    Pozdrawiam gorąco i całuję! :*
    Agata :)

    OdpowiedzUsuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com