fitness

Chcesz ćwiczyć? Rozgrzej się!

18:06

Postanowiłaś ćwiczyć i rzeczywiście tak jest. Poświęcasz na trening minimum 30 minut. Ile czasu poświęcasz na rozgrzewkę? Robisz ją w ogóle? Czy jesteś na to zbyt leniwa? Zapominanie o rozgrzewce to wielki błąd! Sprawdź dlaczego. 











Rozgrzewka powinna być podstawą naszych ćwiczeń. To seria prostych ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności, która odpowiednio przygotuje nasze ciało do treningu. Powinna podnieść temperaturę ciała- zwiększyć  szybkość przepływu krwi, która odżywi i pobudzi mięśnie. Podczas rozgrzewki nasz metabolizm zaczyna przyśpieszać- pobudzamy reakcje energetyczne wewnątrz naszego organizmu. Poza pobudzeniem i uelastycznieniem mięśni, zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach.


Ćwicząc bez rozgrzewki zwiększamy kilkukrotnie ryzyko kontuzji! Kiedy nasze mięśnie i stawy muszą zacząć nagle pracować na pełnych obrotach bardzo łatwo o różnorakie kontuzje, jak np.: skręcenia, naderwania lub nawet zerwania ścięgien. 


Brak rozgrzewki zmniejsza o 30% efektywność naszych treningów! Twój organizm bez przygotowania cechuje się obniżoną wytrzymałością, a także jest mniej wydajny. Przez co często nie masz siły podczas treningu, a efekty treningowe są znacznie gorsze od zamierzonych. Poza tym narażasz się na zakwasy (czyli uszkodzenia mięśni) następnego dnia.


Rozgrzewka powinna składać się z dwóch części: spokojnej (stawowej) i aktywnej (mięśniowej).   Najpierw spokojne przygotowanie, lekkie rozciągnięcie mięśni i stawów. Tutaj pojawią się wszelkie kręcenia, każdą częścią ciała. Zaczynamy od głowy, a kończymy na kostkach. Na tą część powinniśmy poświęcić nawet 10 minut. Nigdy nie wolno nam opuszczać tej części lub robić ją byle jak. Kiedy coś robimy, róbmy to dobrze i na 100%. Teraz nasze ciało jest już odpowiednio przygotowane do intensywniejszych ruchów. Bez wykonania pierwszej części nadal narażamy się na kontuzje i urazy. Dopiero teraz wolno nam przejść do podskoków, wyskoków i bardziej wymagających ćwiczeń rozgrywkowych. Pamiętaj, że tutaj też technika ćwiczeń jest ważna. W drugiej części rozgrzewamy nasze mięśnie, uaktywniamy mechanizmy spalające tłuszcz i odżywiające nasze mięśnie. Część mięśniowa powinna trwać do 5 minut i być średnio aktywna. 


Nigdy nie popełniaj tych błędów:

  • brak rozgrzewki
  • pominięcie spokojnej, stawowej części rozgrzewki
  • robienie rozgrzewki byle jak, dla świętego spokoju
  • zbyt aktywna mięśniowa część rozgrzewki
  • niepoprawne wykonywanie ćwiczeń


Świetną rozgrzewkę zaproponowała ostatnio Natalia Gacka:



Cały czas kusi mnie pomysł nagrania instruktażowej rozgrzewki w moim wykonaniu.
Co o tym myślicie?



Może Ci się także spodobać:

33 komentarzy

  1. Rozgrzewka przed i rozciąganie po to podstawa.

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo chciałabym zobaczyć Twoją rozgrzewkę na filmiku. Więc teraz nic Ci innego nie pozostaje jak tylko to nagrać :-)
    Znam kilku biegaczy, którzy nie rozgrzewali się przed bieganiem...może nie w tym samym dniu, ani tygodniu, a nawet nie miesiącu...ale po 3-4 miesiącach... kontuzja obowiązkowa.

    U mnie rozgrzewka musowa! Nie ma innej opcji...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sama jestem przykładem takiego biegacza :P Jak zaczynałam to mniej więcej po miesiącu naderwałam achillesa. Na szczęście szybko się zregenerował. Od tamtego momentu poświęcam rozgrzewce szczególną uwagę ;)

      A filmik też chcę zobaczyć! : ))

      Usuń
  3. Chcę taki filmik!!! :D
    Sama miałam chęć nagrać moją rozgrzewkę, no ale braki sprzętowe dają o sobie znać :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No wiec zostaje mi się tym zająć. ;)

      Usuń
  4. bardzo chcę taki filmik! :) ta rozgrzewka Natalii Gackiej wygląda świetnie, nie ma opcji żebym ćwiczyła bez rozgrzewki, to nawet kwestia przyzwyczajenia

    OdpowiedzUsuń
  5. Każdy kto jest w miarę rozsądny i chcę podejść do ćwiczeń czy też sportu jak najbardziej bezpiecznie powinien pamiętać o rozgrzewce. Dla mnie to część obowiązkowa ! :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Na samym początku moich treningowych poczynań, nawet do głowy mi nie przyszło, zeby robić rozgrzewką. Teraz nie wyobrażam sobie bez niej treningu.
    paleblueme.blogpsot.com

    OdpowiedzUsuń
  7. Nie mogę się napatrzeć na Twoją figurę. Jest idealna ♥

    OdpowiedzUsuń
  8. rozgrzewka i rozciąganie jest elementem treningu i musimy znaleźć na to czas:) świetny post

    OdpowiedzUsuń
  9. Robię rozgrzewkę, ale chyba niezbyt się do niej przykładam. Chyba najlepiej będzie jak sobie stworze swoją własną z ulubionymi ćwiczeniami, wtedy chętniej będę robić.

    OdpowiedzUsuń
  10. hej :) mam pytanie - jakich firm posiadasz staniki sportowe ? na zdjęciach widzę, że masz dość spory biust, ja również i bardzo ciężko kupić mi coś na moje "gabaryty" :P :( może coś polecisz? :) pozdrawiam !

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam tylko i wyłącznie Panache. Owszem są dość drogie, ale to bardzo dobra i istotną inwestycja. Ja je noszę 24h na dobę. Póki co mam dwa i jeszcze dwa chce dokupić. Napiszę kiedyś dokładny post na ten temat.

      Usuń
    2. dzięki wielkie ! :) i czekam z niecierpliwością na post na ten temat ;)

      Usuń
    3. Potwierdzam, też mam ten stanik, tylko granatowy, jest super, nawet do biegania.

      Usuń
  11. U mnie do tej pory rozgrzewka była od czasu do czasu jednak staram się wrzucać ją teraz cały czas,bo wiem jak może okazać się pomocne:)

    OdpowiedzUsuń
  12. Świetna rozgrzewka, ja zwykle sięgam też po skakankę:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Skakanka tez jest super, ale na zupełny koniec rozgrzewki, bo wbrew pozorom to bardzo wymagające dla mięśni ćwiczenie. Niedługo postaram die nakręcić własną wersję rozgrzewki. ;)

      Usuń
  13. Jak najbardziej chcę rozgrzewkę w Twoim wykonaniu. A co polecasz na rozciągnięcie po treningu? (nie widzę wyszukiwarki, żebym mogła sprawdzić czy może o tym pisałaś)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Taki post dopiero powstanie, więc cierpliwości. ;)

      Usuń
  14. Zauważyłam, że u siebie na siłowni jestem jedną z niewielu, która się solidnie rozgrzewa. Trochę to niepokojące.

    OdpowiedzUsuń
  15. Znalazłam twojego bloga przypadkiem...ale strasznie mi się tu podoba (no może oprócz surowej czcionki na początku postów:P)... opisy i inspiracje wszystko jasno i rzeczowo - nagrywaj filmiki :) skoro taka Chodakowska nagrywa nie mając o tym pojęcia i większość jej ćwiczen są prezentowane błędnie... to ty z doświadczeniem i wiedzą jaknajbardziej powinna ś nagrywac filmiki!!!

    A o rozgrzewca ostatnio szukałam... bo moja jakaś taka bylejaka zawsze mi sie wydawała ;/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! Chyba naprawdę bardziej poważnie się zastanowię nad nagrywaniem własnych treningów.

      Usuń
  16. jestem za, chętnie zobaczę rozgrzewkę w twoim wykonaniu:)

    OdpowiedzUsuń
  17. super, dziękuję za ten post! :)))

    OdpowiedzUsuń
  18. Hej, fantastyczny blog, super rady! Odwiedzam Cię od jakiegoś czasu, dzisiaj postanowiłam, że też zacznę blogować i może to pomoże mi wytrzymać w moich postanowieniach. Zapraszam: cernakocka.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  19. Hurija a powiedz mi jeżeli ja robie ćwiczenia na siłowni i zanim podniose sztange mam pół godziny interwału to czy w moim przypadku jest potrzebna rozgrzewka? Rozgrzewką chyba jest interwał?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma tam trenera,że robisz tak wiele błędów? Już tłumaczę. ;)
      Rozgrzewkę trzeba zrobić przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Kluczowy jest pierwszy etap, spokojny, gdzie przygotowujemy stawy, ale nie można zapomnieć też o drugim etapie, gdzie przygotowujemy mięśnie. Musisz zrobić rozgrzewkę zawsze! nie ważne co zamierzasz ćwiczyć. Inaczej narażasz się na kontuzję i ćwiczysz o 30% mniej efektywnie.
      Druga sprawa. Powinnaś najpierw wykonać trening siłowy, a dopiero po nim cardio. Nie interwał. Interwał wykonuje się samodzielnie w osobne dni.

      Usuń
    2. Troche źle to napisałam. Chodziło właśnie mi o cardio ;) Nie wiem, dlaczego napisałam interwał O.o zazwyczaj mój pobyt na siłowni wyglada tak: 30 min szybkiego chodu pod górę na bieżni lub orbitrek ze zmienną szybkościa; 20 min na partie mięśniowe - zależy jaki dzien: tyłek, nogi, brzuch, ręce, później 20 min przeznaczam na znowu przyrządy cardio: schody, bieżnie, orbitreki, stepery i na końcu 10 - 15 min rozciągania.

      Usuń
    3. Mimo wszystko musisz zrobić rozgrzewkę!

      Usuń
    4. A no widzisz, a myślałam, że bieżnia to wystarczająca rozgrzewka ;) dzięki! <3

      Usuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com