odżywianie

Skuteczna dieta, czyli rzecz o tym jak się odżywiać z głową nawet na redukcji

22:14

Od jakiegoś czasu już niechętnie zaglądasz w lustro, ulubione jeansy dawno przestały się dopinać, a bikini jest już pokryte pajęczynami i kurzem. Postanawiasz się odchudzać! Świetnie, to naprawdę dobry pomysł, ale najpierw uzupełnij swoją wiedzę na ten temat. Zapomnij o diecie 1000 kalorii, jedzeniu samej sałaty czy jogurtu. Zapomnij o słowie dieta w ogóle! 






Nie da się żyć bez dostarczenia organizmowi określonych składników odżywczych- wody, węglowodanów, białek, tłuszczy, minerałów i witamin. Zacznijmy od podstaw. Zastanów się przez chwilę po co w ogóle musisz jeść te składniki. To proste, aby móc żyć!

Składniki odżywcze spełniają trzy funkcje w organizmie:

  • budulcową (białko, składniki mineralne) – dostarczają budulca do tworzenia, odbudowy lub utrzymania tkanek,
  • energetyczną (węglowodany, tłuszcze) – służą jako "paliwo" dostarczające energii.
  • regulującą (witaminy, składniki mineralne) – pomagają regulować procesy zachodzące w ciele.

Każdy składnik pełni swoją funkcją, dlatego też nie można eliminować żadnego z nich, nawet jeśli chcesz zgubić parę zbędnych kilogramów. Musisz spożywać ich odpowiednią ilość, aby Twoje ciało w pełni sprawne i zdrowe. 



Ważne są proporcje poszczególnych grup. Składniki odżywcze dostarczane w niewłaściwych proporcjach prowadzą do odkładania się tkanki tłuszczowej, niedożywiania, rozregulowania metabolizmu, nieprawidłowego funkcjonowania organizmu, a nawet do zastoju podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Ogólny schemat wygląda następująco:

  • 50% węglowodany
  • 20% białko
  • 30% tłuszcze

Proporcje będą różnić się nieco pomiędzy danymi osobami, dlatego za chwilę pokażę wam jak to wszystko łatwo obliczyć.



Każdy ma inne zapotrzebowanie kaloryczne.  W zależności od płci, wzrostu, wagi, wieku, a także aktywności fizycznej, ilość niezbędnych kalorii będzie się różnić. 

Obliczcie TUTAJ swoje zapotrzebowanie i wróćcie szybko do dalszej części artykułu. Ważne jest, żeby podać prawdziwe wartości i nie oszukiwać.



Omówimy to na tym przykładzie:


Pierwsza wartość jaką poda nam kalkulator, czyli współczynnik BMR to  ilość kalorii na dobę, która jest niezbędna do przeżycia, na nią składają się podstawowe funkcje życiowe jak oddychanie, bicie serca itp. Nigdy nie wolno dopuścić do tego, żeby organizm dostał w ciągu doby mniej!

Kolejno mamy procentową, kaloryczną i gramową rozpiskę poszczególnych składników odżywczych, które musimy dostarczyć, aby utrzymać wagę.




Jeśli chcemy obniżyć naszą wagę zmniejszamy liczbę kalorii o ok. 400-600 kcal i modyfikujemy procentowy rozkład składników odżywczych. Powinnaś już wiedzieć z pierwszego akapitu, dlaczego nie wolno Ci obciąć więcej. Chcesz schudnąć zdrowo, a nie znaleźć się w szpitalu.Chcesz też pozbyć się tłuszczu na stałe, nie chcesz efektu jo-jo i dodatkowych kilogramów. Od 400 do 600 kalorii mniej to optymalna ilość, aby schudnąć zdrowo i stale. Zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów i tłuszczy na rzecz białka. Odejmij ok. 5-15% węglowodanów. Dodaj te ok. 5-15% spożywanego białka.

Na naszym przykładzie pani X, aby zrzucić na wadze powinna jeść ok. 1868- 2068 kcal na dobę. Dobrze by było, aby jej pożywienie składało się w 45% z węglowodanów, 25% z białek i 30% z tłuszczy.



Bardzo istotne jest także pochodzenie składników odżywczych. Mamy do wyboru zdrowe węglowodany i te złe. Podobnie sprawa wygląda z tłuszczami i białkiem.

Zdrowe źródła węglowodanów:

  • Owsianka
  • Pełnoziarniste płatki na mleko
  • Pełnoziarniste pieczywo
  • Brązowy ryż
  • Pełnoziarnisty makaron
  • Rośliny strączkowe ( w tym fasola, groszek)
  • Kasza ( w tym kasza gryczana, quinoa,  kuskus)
  • Warzywa i owoce

Zdrowe źródła białka:

  • Rośliny strączkowe (soja, bób, cieciorka)
  • Kasza gryczana
  • Ryby
  • Owoce morza
  • Jajka
  • Nabiał (cottage cheese, twaróg, jogurty, sery)
  • Drób
  • Czerwone mięso (spożywane okazyjnie)
  • Orzechy
Zdrowe źródła tłuszczy:
  • avocado
  • kokos
  • orzechy
  • migdały
  • pestki (dynia, słonecznik)
  • oliwki
  • oliwa z oliwek
  • oleje roślinne
  • ryby


Woda nie tylko nawadnia nasz organizm, ale także reguluje różne procesy zachodzące w naszym organizmie. W zależności od naszego dziennego wysiłku powinniśmy wypijać dziennie 1,5 do 3 litrów wody na dobę. Dobrze jest zaczynać i kończyć dzień szklanką wody. To nie tylko podkręci nasz metabolizm, ale również pomoże usunąć zbędne toksyny. Nie powinno się pić wody tuż przed posiłkiem, w trakcie lub zaraz po. Chodzi o to, aby nie proces trawienia mógł przebiec prawidłowo, nie powinniśmy rozrzedzać soków trawiennych! W ten sposób powodujemy gazy, wzdęcia i zaparcia. Warto jeść powoli i dokładnie przeżuwać każdy kęs.



W zależności od długości naszego dnia jedzmy 4-6 posiłków dziennie. W ten sposób stale dostarczymy sił naszemu ciału, nie chodzimy głodni ani źli, metabolizm pracuje prawidłowo i nic nie odkłada się pod postacią tłuszczu. Śniadanie powinno się zjeść do godziny od wstania, a kolację na 2 godzinny prze pójściem spać. Optymalny czas pomiędzy posiłkami to 3-4 godziny. 



Unikajmy wszystkiego co nie jest naturalne! Cukier, mąka pszenna, konserwanty, barwniki, słodziki i sztuczne dodatki to powolne zabijanie. Nic z tego nie znajdziesz w naturze, a organizm nie potrafi często sobie poradzić z przetrawianiem i wydaleniem takiej ilości chemii. Nie jedz niczego, czego nie zjadła by Twoja praprapra babcia. 



Ważne są proporcje składników odżywczych w każdym z posiłków. Było by idealnie, gdyby każdy z posiłków zawierał każdą grupę: węgle, białka i tłuszcze. Tak wygląda prawidłowo zbilansowany posiłek. Powinniśmy ograniczać jednak ilość węglowodanów z biegiem dnia. To znaczy, że zjadamy ich najwięcej rano i najmniej wieczorem. Nie zapominaj o warzywach i owocach w każdym posiłku! To najlepsze źródło witamin i minerałów!



Wydaje mi się, że na chwilę obecną wyczerpałam temat. Mam nadzieję, że zrozumieliście na czym polega błąd popularnych diet. Niedługo opublikuję swój plan żywieniowy. 

Jeśli nadal masz pytania napisz do mnie!



Może Ci się także spodobać:

54 komentarzy

  1. Świetny post :) Mam nadzieje, że otworzy on oczy wielu dziewczynom i w końcu uwierzą, że aby schudnąć to trzeba jeść, jeść z głową :) Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  2. dobra robota, myślę, że wielu osobom się przyda :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam taką nadzieję. Ja bym dużo dała, żeby przeczytać taki post parę lat temu ;)

      Usuń
  3. Genialny post! Przeczytałam jednym tchem.

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo dobry wpis, Hurijo :) Dodałabym jeszcze, że na redukcji warto zrezygnować z owoców, które zawierają dużo cukrów prostych. Lepiej wymienić je na warzywa :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję. Ja jem owoce i jestem ma redukcji. ;)

      Usuń
    2. Zrezygnować to można z przetworzonego jedzenia i chemicznych, kolorowych słodyczy- czytając etykiety rzekomo fit-zdrowych produktów z ukrytymi cukrami, a NIE Z OWOCÓW!!
      Nie potrafię już czytać ze spokojem o cukrach prostych w owocach!! Opanujcie się wszyscy- chodzi o umiar!!

      Usuń
    3. Dokładnie Agnes! Owoce wcale nie są kaloryczne! Ja jem w ciągu dnia banany, jabłka, truskawki, winogrona, kiwi, jagody,no wszystko! A wiadomo jak wyglądam! ;)

      Usuń
    4. Popieram dziewczyny, schudłam jedząc owoce. Warto zrezygnować z jogurtów owocowych, kiedyś je uwielbiałam a to sam cukier, teraz biorę jogurt naturalny i dodaję owoce:)

      Usuń
    5. Ja się uzależniłam od owoców! i jogurt też robię sama, tak samo lubiłam kiedyś serki homo, teraz też robię je sama. Mam satysfakcję i pewność. Świetny post, oby dotarł do jak największej liczby osób zaczynających odchudzanie.

      Usuń
    6. Z odstawieniem owoców mogą kombinować zawodowcy.
      Wiadomo, że lepsze efekty osiąga się bez fruktozy, ale są to minimalne różnice..

      Ja w tej chwili jestem przed zawodami i wykluczyłam owoce, bo muszę zjechać do niskiego poziomu BF. Zwykłym ''śmiertelnikom'' nie radzę tego robić.

      Usuń
    7. to j jestem zwykłym śmiertelnikiem na dodatek kochającym owoce:)

      Usuń
  5. Wszystkie podstawowe informacje w jednym miejscu,dobrze napisane:)

    Bardzo ciekawa jestem Twojego jadłospisu. Ja mam ostatnio mało pomysłów i muszę kombinować żeby dobić do odpowiedniej ilości białka,a że mięso staram się ograniczać to wiem że Ty go nie jadasz w ogóle więc tym bardziej podpatrzę jak uzupełniasz białko:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale możesz jeść mięso. Ja go nie jem, ale nikomu nie zabraniam. ;)

      Jem ryby za to. ;)

      Usuń
    2. Mi chodzi o ograniczenie mięsa,nie o jego wyeliminowanie (jetem mięsożercą więc całkowite jego wykluczenie jak narazie nie wchodzi w grę:D) :) Dlatego też ciekawa jestem jak wygląda odżywianie bez mięsa w ''realu'' :)

      Usuń
    3. Paulina, przecież ryby to też mięso...

      Usuń
  6. Takimi postami uświadamiasz kolejną grupę ludzi!!! REWELACJA :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam taką nadzieję. Załamałam się dziś ilością wiadomości e-mail gdzie dziewczyny pisały, że jedzą 800 do 1000 kalorii dziennie. Stąd ten post w przyspieszonym tempie.

      Usuń
  7. Świetny post. Oby dotarł do jak największej liczby osób :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Bardzo dziękuję Ci za ten post, teraz wszystko sobie poukładałam w głowie:)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ciągle, wszędzie i zawsze to powtarzam, odchudzanie to nie dieta 1000 lub mniej kalorii, moja koleżanka jadła około 600kcal i dziwiła się, że nie chudnie. Wszystko jej to tłumaczyłam, szkoda że nie było wtedy twojego posta to bym jej podesłała:) Według mnie wystarczy obniżyć już o 200-400 kcal, 600 to trochę dużo. Sama schudłam ponad 20 kg, znam to wszystko z autopsji, również myślałam, że nie jedząc schudnę. Na szczęście poszłam po rozum do głowy:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 600? Moja siostra jadła ok. 300 i nie dała sobie wytłumaczyć, że to jest złe :/ Teraz oczywiście wróciła do starych nawyków i tylko czekać aż znowu spuchnie.

      Hurija - bardzo dobry post! :)
      A czy Ty liczysz kcal i makrosy codziennie, czy tak jak ja wszystko na oko? ;)

      Usuń
    2. Niektórzy uczą się tylko na swoich błędach, tak jak ja. Musiałam sporo przejść aby to zrozumieć, mam nadzieję, że twoja siostra dojdzie do tego. Jakby co odsyłaj ją do mnie:)

      Usuń
    3. Maggie, wy na pewno macie jednych rodziców? :D

      Podeślij jej ten tekst, może dotrze. ;)

      Usuń
    4. Podobno jednych :D
      Niejeden post jej podsyłałam, artykuły, kupiłam jej nawet książkę Bosackiej - i nic. Sama byłam kiedyś na diecie 1000 kcal i widziała, że dobre to to nie jest. Ale stwierdziła, że skoro na 300 kcal ćwicząc z Mel B schudła, to teraz jedząc po 2000-3000 kcal ze śmieci i dorzucając siłownię efekt się utrzyma. Fuck logic :P
      Dodam, że mojego bloga czyta - i nie wyciąga wniosków.

      Usuń
  10. Diet przerobiłam mnóstwo, wszystkie działają na krótko. Trzeba zmienić na stałe styl życia wtedy to ma sens.

    OdpowiedzUsuń
  11. Hej, mam pytanie :) Od zawsze jesz z tym rozkładem gdzie białko stanowi 20%? Na innych stronach białko czasami podbija się nawet do 30% albo 2g na kg ciała i zastanawiam się czy 20% wystarczy bo szczerze mowiąc cieżko mi dobić do więcej niż 20%. Z góry dziekuję za odpowiedź :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli nie budujesz mięśni to 20% jest wystarczającą ilością. :)

      Usuń
    2. U każdego te proporcje wyglądają inaczej. Musisz obliczyć w podanym w poście kalkulatorze. Jesli chcesz zredukować ilość tkanki tłuszczowej odejmij ok. 5-10% od tłuszczy i węglowodanów. Tą róznicę dodaj do ilości białka i będziesz miała idealne dla Ciebie proporcje.

      Usuń
  12. Bardzo dobrze wytłumaczone. Może w końcu niektóre dziewczyny otworzą oczy. Jak widzę blogi, na których dziewczyna duużo ćwiczy i wypisuje swój jadłospis typu owsianka, jabłko, dwie łyżki ryżu z warzywami i koktajl to za głowę się łapię. Aż dziw,że mają siłę ćwiczyć.

    OdpowiedzUsuń
  13. No i ile wytrzyma się na takiej diecie 1000 lub mniej kcal? Człowiek musi jeść! byle mądrze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja jak co 3 godziny czegoś nie zjem to aż mnie nosi! Jestem zła i w stanie zjeść 5kg czekolady. Dlatego zawsze jem na czas, żeby do tego nie dopuścić. ;)

      Usuń
  14. dzięki za przydatne info,juz wiem na czym polegał mój błąd w odżywianiu.

    OdpowiedzUsuń
  15. świetny post! wszystko, co najważniejsze w jednym miejscu :) niech ludzie w końcu sobie uświadomią, że wystarczy jeść zdrowo, a nie się głodzić, co do niczego nie prowadzi poza problemami...

    OdpowiedzUsuń
  16. Dzięki za ten post :) Staram się trzymać tych zasad.

    OdpowiedzUsuń
  17. Ogólnie się zgadzam, mam tylko kilka subiektywnych uwag. Uważam, że nie powinno się odejmować już na początku 400, czy 600 kcal, ale mniej ok. 300. W przypadku zastoju mamy z czego jeszcze obciąć ewentualnie.

    No i tylko w wyjątkowych okolicznościach tłuszcz poniżej 30% u kobiety- on jest niezbędny do większości procesów i ja się tego trzymam, według zaleceń Rzabby- jednej z moich guru z forum SFD :)

    Już to pisałam, ale nie widzę swojego komentarza, więc piszę jeszcze raz :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz,tak przemyślałam i co do tłuszczy masz rację, więc zaktualizowałam post.

      Nie wiem czemu nie ma Twojego poprzedniego postu, bo ja go na pewno widziałam! Chyba musiałam przez przypadek usunąć ze spamem (?).

      Usuń
    2. :) Tłuszcz to nasz przyjaciel :D Jakkolwiek to brzmi!

      Spoko, tylko tak sobie weszłam zobaczyć czy coś odpisałaś :)

      Usuń
  18. mam nadzieje, ze ten post dotrze do wszytskich !!!!!
    - super to napisalas


    Jesli chcesz poczytac i dowiedziec wiecej o zdrowym odzywianiu, fitnessie, jak schudnac zdrowo to wskocz na http://beslimuk.blogspot.co.uk/

    OdpowiedzUsuń
  19. dlaczego nie masz podpisu źródeł zdjęć? Nie wiesz, że kradzież z cudzego źródła jest nielegalna?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wiem, czy zauważyłaś, ale na blogu jest ogólna adnotacja dotycząca zdjęć. Znam konsekwencję, ale i cenię sobie dobre rady. ;)

      Usuń
  20. Moim problemem nie jest nadmierne jedzenie, wręcz przeciwnie. Jak dobrze pójdzie to zjadam dwa posiłki, obiad i późną kolację - zawsze mega obfitą i mega nieodpowiednią (np. makaron) bo wieczorem jestem głodna jak wilk. Nigdy nie jem śniadania, nie mogę się zmusić do jedzenia czegokolwiek rano, a jak zjem to mam tylko ochotę zwymiotować i tracę w ogóle siły i humor na cały dzień. W ciągu dnia podjadam jakieś badziewia: ciasteczko, trochę chipsów, banan lub jabłko O 21.00 :D W tej chwili nie pracuję, studiuję zaocznie i zajmuję się domem więc mam mnóstwo czasu, żeby zadbać o dietę, ale jakoś mi się nie chce. Zwłaszcza dlatego, że mieszkam z tatą i młodszą siostrą, gotujemy dla wszystkich najczęściej sosy, ziemniaki, mięso (najczęściej wieprzowinę, często wołowinę), sosy są często z paczki (przetworzone żarcie :P) i ja nie jestem w stanie tego zmienić (uwierz mi, próbowałam, ale nie jestem w stanie i już), także sporo czynników mi jednak przeszkadza w zdrowym odżywianiu. Myślę, że jestem niereformowalnym przypadkiem, bo wszystko wiem, potrafię pouczać nawet koleżanki, a sama nie zabieram się za zdrowe odżywianie...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystko można widocznie jeszcze nie dojrzałaś do tej decyzji.

      Usuń
    2. Ziemniaki zastąp kaszą (możesz ugotować tylko dla siebie a dla reszty rodzinki pyry). Zabieraj do pracy jakieś warzywa, tuńczyka w puszcze etc aby wyeliminować podjadanie ciastek. I przede wszystkim jest obfity posiłek trochę wcześniej niż o 21:) Wieczorek możesz zrobić sobie małą przekąskę, ale na ok 2 godziny przed pójściem spać...

      Usuń
  21. mogłabyś napisać co jeść na kolację? ja zawsze jem albo za dużo albo nawcinam się jakiś niewłaściwych rzeczy.. :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno pojawi się taki post i o mojej diecie ogólnie też.

      Usuń
  22. a jak ktos chce przytyc? (mam 50 kg ,174cm ,17 lat) Co zrobic?

    OdpowiedzUsuń
  23. Jeśli chcesz przytyć to zwiększ ilość węglowodanów w diecie i zacznij ćwiczyć. Tym sposobem zwiększysz masę mięśni. Bardzo dobry artykuł. Osobiście wyliczyłem swoje zapotrzebowanie w dzienniczku Vitalmax i na tej podstawie opracowałem dziennik posiłków w muscleboss.pl. W diecie najważniejsze jest planowanie. Dzięki temu można skutecznie zachować wszystkie zalecane proporcje makroskładników.

    OdpowiedzUsuń
  24. Cześć! Przepraszam, że odkopuję tematy, ale mam jedno pytanie, na które nie mogę znaleźć odpowiedzi - jak powinien wyglądać rozkład makro jeśli je się Low Carb High Fat?

    OdpowiedzUsuń
  25. Dieta, niezależnie od jej rodzaju, powinna być przede wszystkim zróżnicowania. Monotonia sprawia, że mamy dużo mniejszą motywację a to nie wróży dobrze. Dlatego należy cały czas szukać nowych inspiracji, nowych przepisów trzymają się oczywiście ustalonych wcześniej ilości B/T/W...

    OdpowiedzUsuń
  26. Dobrym pomysłem może być też rozsądna suplementacja. Wszystko należy jednak stosować z głową. Same suplementy mogą nie dać efektu, jeśli nie zostaną poparte rzetelną pracą.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się. Od niedawna wcielam w życie swoją dietę- zdrowe posiłki, regularne ćwiczenia i do tego suplement wspomagający odchudzanie w postaci Amlan Forte z Vital Progres. I widzę efekty, co mega mnie cieszy i motywuje do dalszej pracy.

      Usuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com