HIIT

Trening z Huriją. HIIT dla zaawansowanych

13:16

Podstawowy trening HIIT, z tego postu, nie robi już na Tobie większego wrażenia. Nadal chcesz spalić tłuszcz, ale tym razem dodatkowo wzmocnić mięśnie. Mam coś dla Ciebie!




Tym razem ułożyłam trening, który nadal jest treningiem interwałowym i świetnie spala tłuszcz, ale też jest treningiem siłowym, który wzmacnia i rzeźbi nasze mięśnie. 2 w 1! Coś w sam raz dla osób, które nie lubią długo ćwiczyć lub nie mają dużej ilości wolnego czasu.


Ten trening NIE jest przeznaczony dla osób początkujących. Tylko znając odpowiednia technikę ćwiczeń możesz go wykonać bez obawy o kontuzję. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną przez pierwsze kilka razy również bardziej skup się na technice niż na szybkości wykonywanych ćwiczeń. Wszystko przyjdzie z czasem.

Trening, który dla was opracowałam składa się z 6 różnych ćwiczeń, które wykonujemy przez minutę, przeplatanych 20 sekundowymi przerwami:


  • pajacyki
  • przysiady
  • crunch (pół brzuszek)




  • unoszenie i opuszczanie nóg, leżąc na plecach





  • pompki, męskie lub na kolanach




  • unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu

Całość możesz powtórzyć do 3 razy. Nie zapomnij o rozgrzewce (link) i rozciąganiu (link).


Jeśli jesteś ciekawa jakie korzyści daje trening HIIT (interwałowy) i z czym to się w ogóle je, zapraszam do tego postu. Koniecznie przeczytaj go, jeśli to Twoja pierwsza styczność z tego typu treningiem. 



Pamiętaj, żeby taki rodzaj aktywności wykonywać do max. 3 razy w tygodniu. Zawsze musisz dać  swojemu organizmowi co najmniej jeden dzień na regenerację. Ćwicz w ten sposób co drugi dzień. W wole dni zrób sobie reset lub wykonaj inne ćwiczenia, np.: siłowe, modelujące czy porządny stretching. Nigdy nie łącz treningu HIIT z cardio czy ćwiczeniami siłowymi po lub przed. Nie przekraczaj 25 minut treningu właściwego- spalisz mięśnie. Z tego samego powodu nigdy nie ćwicz na czczo.                  




Może Ci się także spodobać:

34 komentarzy

  1. Ja bym go nazwała modelującym treningiem bo hit to to nie jest.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To jak najbardziej jest trening HIIT, bo wykonujesz ćwiczenia jak najszybciej, a nie na ilość w serii. Tabtę też można wykonać w całości na ćwiczeniu siłowym.

      Usuń
    2. Ale dobór ćwiczeń jest zły dlatego iż serce ma chodzić na max obrotach a tu tego nie ma a na pewno nie można nazwać tego intensywnym i zaawansowanym

      Usuń
    3. Zrób ten trening najszybciej jak dasz radę i zobaczymy czy serce nie będzie chodzić na maksymalnych obrotach. ;)

      Napisałam, że jest to połączenie treningu HIIT i siłowego. Na podstwie tych samych ćwiczeń wykonałam ostatnio swoją Tabatę, też powiesz, że to nie Tabata?
      Nawet przysiady robione maksymalnie szybko, podnoszą maksymalnie tętno. Wszystko zależy od tego jak ćwiczymy!

      Usuń
    4. A gdzie tu używasz własnego obciążenia? W pompkach chyba tylko. Ten trening zrobiłam z ciekawości i przy mojej kondycji nie wypadł super. Zdecydowanie to nadal dla mnie pomieszanie z niczym tak naprawdę ale to moje zdanie

      Usuń
    5. Przy pompkach. Przy unoszeniu tułowia. Przy unoszeniu nóg. ;) przy przysiadach też wykorzystujesz ciężar swojego ciała. Przy brzuszkach zresztą też.

      Nie czepiają się na siłę. Skoro ten trening nie zrobił na Tobie wrażenia to albo robiłaś go za wolno jak na własne możliwości albo jesteś na tyle sprawna fizycznie,że zostaje Ci czekać na wersję extreme.

      Usuń
  2. Dla mnie również nie jest to do konca HIIT, chodzi o dobór ćwiczeń. Co nie zmienia faktu, że coraz bardziej lubię tego typu zestawy: składające się z prostych ćwiczeń, które przynoszą efekty :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trening HIIT można wykonać na podstawie każdego ćwiczenia, tu chodzi o szybkość wykonywania ćwiczeń.

      Dlatego, np. Tabatę można zrobić nawet na podstawie brzuszków czy podnoszenia sztangi, tak samo jak na podstawie skakanki.

      Wszystko zależy od tego jak ćwiczymy.

      Usuń
    2. Pamiętaj, że brzuszki wznosy lepiej robić wolno z odpowiednią technika w celu napisania mięśni jak szybko bo przy takim treningu zupełnie nie wiele pracuje miesni

      Usuń
    3. Nie zgadzam się. Osoba zaawansowaną zna dobra technikę i pomimo niej potrafi napisać mięśnie i szybko wykonać dane ćwiczenie, w tym wypadku crunch. Brzuszków nie ma w tym zestawieniu.

      Usuń
    4. A ja sądzę, że jest bardzo dobrze ułożony! Może nie względu na wysoką częstotliwość ćwiczeń, ale zwróć uwagę na miarę czasową: minuta:dwadzieścia-sekund, przy bardziej wymagającym interwale nasz organizm by nie podołał!

      Usuń
    5. ale tabata to nie jest po prostu system ćwiczeń 20sekund pracy + 10sekund przerwy razy 8.... ćwiczenie do 'prawdziwej' tabaty powinno angażować jak największą liczbę mięśni, nie żadne brzuszki (półbrzuszki i tym podobne)... często polecanym ćwiczeniem jest thrusters.
      co do Twojego treningu - może komuś się przyda, ale dla mnie nie jest to ciekawa opcja, taki trening tak naprawdę każdy może ułożyć biorąc swoje ulubione ćwiczenia na każdą z partii ciała ;)
      kasia

      Usuń
  3. kolejny świetny trening! :) na pewno wypróbuję :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Mi się bardzo podoba propozycja jaką przedstawiła ostatnio Kasia Kepka :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Witam ,jestem dopiero na początku mojej drogi o nowe ciało. Ułożyłam swoje HIIT i nie wiem czy nadaje się do wykonania, o to mój plan:
    Rozgrzewka do 15, minut, trening właściwy :pajacyki, bieg w m-cu,mountaims climber, pendulum swing, crunches, burpees, split jumps+2pajace, high plank jacks, czwiczenie trwa 50 sek, odpoczynek 10sek. Czy właściwie dobrałam ćwiczenia i czas ich trwanie? Całość wykonuke 3razy, plus streching do 15 minut. Pozdrawiam Marta

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na moje to już HIIT w wersji extreme! Bardzo fajny, może nawet kiedyś wypróbuję na sobie. ;)

      Usuń
    2. A bardzo proszę. Powiem szczerze, że jestem zlana potem, że o matko :) Kocham ten zestaw, później wszystko się tak fajne trzęsie, znaczy się, ze działa.
      Czekam na twój zestaw Extreme.
      Pozdrawiam M

      Usuń
  6. Trening bardzo fajny. Nie wiem tylko, czy dla zaawansowanych nie będzie zbyt lekki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla Ciebie na pewno! Poczekaj na wersje extreme. ;)

      Usuń
  7. Ta wersja ''extreme'' mnie bardzo ciekawi:) Czy przy nich możne będzie wypluć płuca?:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. haha i bąka puścić Setterka :D
      Ja też po proszę zestaw extreme bo to dla mnie bułeczka z masełkiem, chcę się dobić jak pies :D

      Usuń
    2. A jak:D Z tą ''extreme'' to uważaj żeby tylko bąka nie było,bo jak kleks pójdzie to wtedy będzie nie za ciekawie:D

      Usuń
  8. Super, chętnie skorzystam :) Jestem raczej średnio zaawansowana, ale myślę, że dam radę :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Jak nie mam pomysłu na trening komponuję go sobie w podobny sposób jak ten Twój. Wymyślam różne ćwiczenia i przeplatając je 30sekundami przerwy, a później padam szczęśliwa na twarz :D

    OdpowiedzUsuń
  10. Hej :) Trafiłam tutaj dzięki Ani z bloga aniamaluje i bardzo się z tego cieszę! Na razie przeczytałam tylko parę postów, ale na pewno nadrobię wkrótce zaległości :) Jestem ektomorfikiem i marzę o nieco bardziej krągłych kształtach. Niestety chwilowo nie mam możliwości chodzenia na siłownię czy na zakup porządnych (20-30kg) hantli więc będę musiała trochę pokombinować i 'zrobić' sobie domowy sprzęt :) Mam nadzieję, że wkrótce zobaczę pierwsze efekty :) Na pewno będę tutaj systematycznie zaglądać, bo Twój blog jest bardzo inspirujący :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Witam, mam pytanie. Chcę trochę schudnąć i wymodelować sylwetkę. Nie mam ograniczeń żywieniowych, jadłospisu, ale nie jem fast foodów, słodyczy, wszystko razowe, bez pierogów, klusek itp. Ćwiczyłam takie dłuższe programy, ale już mi się znudziły. Teraz zaczęłam na raz (9 dzień) A6W, squats challenge + jakiś trening z mel b (10-20minut). A6W codziennie, przysiady i Mel co 4 dzień przerwa. Czy takie ćwiczenia dadzą rezultaty?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hey! Napisz do mnie najlepiej prywatnie na e-mail (punky.lady@gmail.com) lub na fb. ;)

      Usuń
  12. Ciekawe propozycje ćwiczeń, większość z nich gości na co dzień i w moich treningach, ale chętnie wypróbuję je kiedyś w takim połączeniu i systemie wykonywania:)

    OdpowiedzUsuń
  13. Przeplatam ćwiczenia interwałowe z jeżdżeniem na rowerku stacjonarnym. Sama nie wiem, czy jednak dobrze robię... Dzisiaj na jednym blogu znalazłam taką informację "jeśli zależy Ci na pozbyciu się zbędnej tkanki tłuszczowej nie wybieraj ćwiczeń interwałowych - mam tu na myśli bieganie poprzeplatane ze sprintem i marszem, ćwiczenia typu Zumba, czyli wszystkie takie gdzie łapiesz zadyszkę. Jeśli bieg to taki, który pozwoli Ci na swobodną rozmowę z osobą obok. Dlaczego? W ćwiczeniach z zadyszką "spalamy" węglowodany, tracimy dużo zapasowej energii, a tłuszcze nie mają jak się rozpaść ponieważ muszą wejść w reakcję z tlenem w przeciągu odpowiedniego czasu, ale nie 5-10 sekund jak to bywa np. w sprincie w biegu interwałowym." Teraz to już mam mętlik w głowie :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wiem, gdzie to przeczytałaś, ale nie wierz, we wszystko co czytasz. ;) Jeśli nawet, to przecież czas aktywności podczas HIIT wynosi minimum minutę. Ja robię tylko HIIT i tłuszcz leci. Nie tylko ja, ale jedna z czytelniczek zgubiła już 9 kg. ;)

      Usuń
  14. Hej, ten trening jest naprawdę świetny. Kiedy mogę spodziewać się efektów?

    OdpowiedzUsuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com