odżywianie

Co jem?

15:22





Odżywianie to cholernie poważna sprawa. Bez tego ani rusz! Niektórzy mówią, że od tego zależy 70-80% naszego sukcesu. Ja uważam, że ćwiczenia to dodatek. To od tego co jesz zależy to jak wyglądasz i jak się czujesz. Możesz być pełnym tłuszczu ospałym chicken wingsem albo zgrabnym i pełnym życia szczypiorkiem. Wszystko zależy od tego co jesz, a tak naprawdę wszystko zaczyna się w głowie. Wszystko to Twoje myśli, wybory, działania. Dziś pokażę Ci jak i co jem, ale nie tylko. Przekażę Ci w jaki sposób myślę o jedzeniu.


Jem po to, żeby odżywić swój organizm, tak aby miała siły energię każdego dnia. Po to, żeby dostarczyć mu wszystko, żeby tryskać maksymalnym zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Wszystko co jemy ma na nas wpływ, pozytywny lub negatywny, ale zawsze ma! To proste! Jeśli zjesz coś zepsutego Twój organizm szybko Ci to powie, postara się tego szybko pozbyć i będziesz miała nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe. Wiesz o czym mówię. Twój organizm się w ten sposób broni przed tym co dla niego szkodliwe, trujące. Tak samo możesz czuć się ospała, rozdrażniona, zaniepokojona, kiedy zjesz coś nieodpowiedniego.

Wniosek jest jeden- nie będziesz prawidłowo jeść- zachorujesz! Dlatego też brzydko się pocisz, masz wypryski, dolegliwości trawienne. To powinien być dla Ciebie znak, że jesz źle! Tak samo jeśli jesz za mało dobrego jedzenia cierpi Twoja cera, włosy i paznokcie. Twoje "ozdobniki" są odżywiane na samym końcu, najważniejsze jest zapewnić minimum organom, które pracują każdego dnia na Twoje przeżycie. Tłuszcz to także efekt uboczny złego jedzenia. To właśnie w tkance tłuszczowej odkładają się toksyny. Wiesz, że często depresja, apatia i inne dolegliwości duszy to często brak witamin i odpowiednich składników odżywczych?

Jem tylko to co ma korzystny wpływ dla mojego organizmu, dla mojego zdrowia. Kiedy po coś sięgam zastanawiam się jakie korzyści ma z tego moje ciało i jem jeśli rzeczywiście takowe korzyści są. Przy mojej chorobie to bardzo ważne, bo lekki niedobór ciągnie za sobą poważne konsekwencje. Tak samo dzieje się kiedy zjem coś niekorzystnego. Oczywiście zdarza się, że zjem coś niezdrowego, np.: domowe frytki. Jestem tylko człowiekiem, ale nie dopuszczam, żeby takie "wybryki" zdarzały się częściej jak raz w miesiącu. 

Więcej o mojej logice odżywiania i o tym jak ułożyć personalny plan żywieniowy przeczytasz tutaj.



Staram się dostarczyć mojemu ciału ok. 1800 kCal dziennie. Nigdy mniej*, w dni treningowe nieco więcej, nawet ponad 2000. 

Rozkład makro wygląda następująco:

  • węglowodany: 45% = 202,5g = 810 kCal
  • białko: 25% = 112,5 g = 450 kCal
  • tłuszcze: 30% = 60g = 540 kCal
W praktyce wygląda to różnie, staram się nie przekroczyć węgli i tłuszczu, ale gdy tak się stanie to nie płaczę, przecież jem zdrowo, jestem na redukcji, nie utyję! Z białkiem z kolei sprawa wygląda tak, że staram się dobić do tych 112 g, ale było strasznie z tym ciężko i dopiero od tygodnia mi się to udaje.

Skąd czerpię makro?

  1. Węglowodany:
  • owoce
  • muesli (robię sama mieszankę)
  • ryż (basmati)
  • makaron wielozbożowy
  • kasze (głównie gryczana)
  • ziemniaczki pieczone
  • naleśniki wielozbożowe
  • pieczywo wiezozbożowe z ziarnem
  • miód
  • zdarza się: jabłecznik, ciasto marchewkowe, muffinki, białe bułki, czekolada.

    2.  Białko:
  • kwark
  • cotage cheese
  • ryby
  • jajka
  • soja
  • cieciorka
  • soczewica
  • ser feta

     3.  Tłuszcze:
  • słonecznik
  • pestki dyni
  • wiórki kokosowe
  • orzechy
  • migdały
  • oliwa z oliwek
  • łosoś
  • żółtka jaj
  • masło orzechowe
  • avocado
  • ser feta
  • oliwki
Poza tym masa warzyw, ale ich nigdy nie wliczam bilans. Na podstawie powyższych składników przygotowuję swoje posiłki, które wyglądają mniej więcej tak:


Śniadanie jem jak najszybciej po przebudzeniu. To na ogół kwark z pestkami, wiórkami i owocami; takimi jakie akurat mam w domu, ale na ogół jest to banan i coś jagodowego, np.: truskawki. Do tego własnej roboty muesli. Czasami sięgam po naleśniki, np.: z kwarkiem i truskawkami albo masło orzechowe i banan lub banan i bio czekolada bez cukru. Robię je w niedzielę i chowam do lodówki na najbliższe dni, w rano wybieram tylko dodatki w zależności od nastroju. W niedzielny poranek mąż często serwuje świeże bułeczki do tego sadzone jajka na oliwie. Wszystko wliczam w dzienny bilans i nie panikuję, bo w końcu śniadanie to podstawa, a ja i tak spalę to w ciągu dnia. 

Drugie śniadanie prawie zawsze jem w pracy, więc to tylko szybka przekąska, np.: jabłko lub kilka migdałów lub warzywo, np.: ogórek.

Lunch zawsze pomiędzy 12 a 13, bo wtedy mam przerwę w pracy, na którą na ogół jadę do domu. Czasem zjadam resztę objadokolacji z dnia poprzedniego, jeśli takowa zostanie. Zawsze mam w zamrażalniku zupę, więc czasem to na nią pada wybór. Często jest to jajecznica z całą masą warzyw lub gotowane jajka i warzywa. Czasem piekę sobie rybkę razem z warzywami. Zdarzy się też cottage cheese i warzywka.

Przekąska zaraz po pracy, tuż po przyjściu do domu. Warzywa, cottage cheese, gotowane jajko, jogurt sojowy. Coś na szybko, bo za godzinę na ogół jem:

Dinner, ta nazwa chyba bardziej pasuje, bardzo późny obiad, a czasem nawet kolacja jeśli nie jest to dzień treningowy. Ryba zapiekana razem z ziemniakami, kasza gryczana z warzywami i pieczarkami, wok- ryż warzywa i soja lub ryba. Soja, warzywa, zapiekane ziemniaki. Domowej roboty pizza na wielozbożowej mące, pesto, warzywa i troszkę mozzarelli. Lasagne- sos warzywny domowej roboty, płatek lasagne, łosoś, odrobina sera. Najróżniejsze zupy.

Potreningowa kolacja to zawsze kwark z bananem lub innym owocem. 





Wszystko pomaga mi liczyć FatSecret. Możecie użyć strony internetowej, ale ja wolę formę aplikacji na telefon. Wszystko ważę na wadze elektronicznej i ilość wpisuję, a aplikacja wszystko za mnie oblicza. Pokazuje mi procentowo ilość zjedzonych kalorii, makro tylko sumuję, a ilości muszę kontrolować sama. Bardzo pomocny jest skaner kodów kreskowych. Baza produktów jest zaskakująco duża. Minusy to konieczność dostępu do internetu, ale ja mam do niego dostęp w 99%. Możecie jednak zapisać zjedzone produkty później lub rano zapisać planowane posiłki. 

Oczywiście zdarzają mi się gorsze dni i zjem kawałek czekolady czy nawet wafelka. Po prostu wpisuję go do bilansu i wtedy mogę zjeść mniej obiadu, to już mój błąd. Zdarza się to jednak bardzooo rzadko. Wszystko dzięki temu, że jem z głową i zawsze w określonych porach, wtedy nie ma prawa mnie dopaść dziki głód. Kiedy mam na coś ochotę zastanawiam się czy to prawdziwy głód czy tylko zachcianka. Pytam się siebie czy zamiast tego wafelka zjadłabym np. jajko albo marchewkę, jeśli tak to jestem głodna i jem coś zdrowego. Jeśli chce tylko i wyłącznie coś słodkiego to wiem, że to tylko zachcianka i przypinam sobie czasy kiedy mój tyłek był pełen cellulitu. ;)


W zasadzie to chyba wszystko, ale jeśli nadal macie pytania to komentarze są do waszej dyspozycji, a ja postaram się na bieżąco odpowiadać.


* mniej kalorii zjadam w "krótkie" dni, kiedy wstaję koło 12 a idę spać już nawet o 9. Tak, wykańcza mnie w ten sposób choroba. 

Może Ci się także spodobać:

37 komentarzy

  1. To ja od razu proszę o przepis na naleśniki wielozbożowe :) A chleb pieczesz sama, czy kupujesz? Ja nie mam nigdzie koło siebie dobrej piekarni, piekłam nie raz chleb w maszynie, ale jakoś nigdy nie wyszedł dobry :) Moim największym problemem są śniadania, bo nie lubię słodkich śniadań i brakuje mi pomysłów na zdrowe, pożywne, nie słodkie śniadanie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przepis się pojawi, a jest banalny. ;) Chleb kupuję bio z ziarnami i z wielozbożowej mąki, ale czasem piekę sama w specjalnej maszynie, dodaję masę ziaren i jest boski, ale dawno sama nie robiłam, bo ja naprawdę rzadko jem pieczywo.

      Na śniadania jedz omlety, jajka, pasty kanapkowe, twarożki z warzywami, opcji jest wiele.

      Usuń
    2. czy podalabys mi przepis na cieciorkę? bylam ci widzeczna

      Usuń
  2. Ooo nie jesz mięsa :) Ja również nie spożywam mięsa jak i ryb. Rośliny strączkowych z wyjątkiem soi kiepsko toleruje, robi mi się mega wzdety brzuch:/ ty nie masz tego typu sensacji po strączkowych? W ogóle jakim cudem udaje Ci się uzbierać 100g białka? Ja ledwo do 60g dobijam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie mam sensacji po strączkowych. Całe szczęście. ;) Jem dużo tego kwarku, jajka, rybki, jakoś się nazbiera. ;) I tak jesz dużo jak na roślinnej diecie, ja nie umiałam na wegańskiej do tylu dobić.

      Usuń
  3. rybki uwielbiam u mnie białka 150g :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wow! jak dobijasz do takiej ilości?

      Usuń
    2. 300g ryb dziennie plus odżywka białkowa i jaja :) zapraszam do wzięcia udziału w konkursie, do wygrania torba NIKE :) http://bodybuildingisalifestyle.blogspot.ie/2014/04/uwaga-konkurs-do-zgarniecia-torba-nike.html

      Usuń
  4. wszystko wygląda bardzo smacznie! a aplikacja wygląda bardzo ciekawie, nie słyszałam o niej, ale na pewno wypróbuję :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Wypróbowałam tą aplikację jak i myfintesspal no ale dlatego że trzeba tam dostęp do internetu nie bardzo to dla mnie użyteczne. Do tego niektóre produkty są podane a całkiem rozbieżnych proporcjach dlatego należy sprawdzać ich autentyczność.

    No i przyznam że mimo braku mięsa niezłe masz menu. U mnie bez mięsa chyba by się nie obyło,przy tym nawet moja grupa krwi przemawia o moim mięsożernym ''pociągu'' :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przy moim własnie niby powinnam unikać mięsa,chyba to się sprawdza. ;)

      Usuń
    2. Grupa krwi jest tu naprawdę nieistotna i nie ma nic wspólnego z dietą.

      Usuń
  6. Musze sobie wprowadzić jakąś dietę, bo jem nieregularnie i rzadko jem warzywa i owoce. ( brak śniadania to codzienność z powodu barku czasu)

    OdpowiedzUsuń
  7. muszę wypróbować te aplikacje :) a Tobie świetnie idzie :)
    Ćwiczę razem z Tobą Twoje treningi i jestem bardzo zadowolona :) Mam tylko pytanie odnośnie tych HIIT- ów , robię je 3 razy w tygodniu , i czy mogę np. zrobić rozgrzewkę 5 min, później 10 min ćwiczenia na pośaldki i 8 min abs a później ten HIIT ? czy to za dużo i tylko 3 razy w tyg robić te same HIIT a w pozostałe dni normalne terningi ? z góry dziękuje za odpowiedź i pozdrawiam :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hey! O ile czujesz się na siłach to możesz! Ja jednak nie byłabym w stanie, ale ja to inna historia i zazdroszczę wam siły do ćwiczeń. ;)

      Usuń
  8. czy pozbyłaś się cellulitu na nogach i pośladkach dzięki diecie , przysiadach i wykrokach ? :) czy robiłaś jeszcze inne ćwiczenia ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ćwiczyłam według moich zestawów treningowych. ;)

      Usuń
  9. Bardzo przydatny post... ja zaczynam sobie układać idealne posiłki ale ciężko mi to idzie...

    OdpowiedzUsuń
  10. Witam serdecznie.
    Od ostatniego miesiąca przeglądam Twojego bloga, który jest naprawdę interesujący i pomógł mi w niektórych moich zagwozdkach żywieniowych. :)
    Chciałam również zapytać czy podczas swojej ciężkiej pracy nad pozbyciem się cellulitu wspomagałaś się kosmetykami czy była to walka wyłącznie dietą oraz ćwiczeniami? :)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie używam żadnych kosmetyków. ;) Jak sobie raz na miesiąc przypomnę i balsamie to jest dobrze. :D

      Tylko dieta i ćwiczenia.

      Usuń
    2. Właśnie mam ten sam problem. :) Nie lubię tego całego procesu "kosmetykowania" się i często o tym zapominam. :)
      Dziękuję za odpowiedź.:)

      Usuń
  11. Twoja dania wyglądają bardzo smacznie i widzę tam naleśnika z bananem i czekoladą- mmm! Ostatnio mam obsesję na punkcie naleśników i omletów.
    Zgadzam się z tym, że żywienie to najważniejszy element. Jak ktoś zmienia swoje nawyki żywieniowa na "zdrowe" to może przekonać się na własnej skórze jakie korzyści z tego płyną.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No ja się już o tym przekonałam :)

      Usuń
  12. juz sobie sciagnelam te a[plikacje :))) musze doczytac co o en kwarc:P

    OdpowiedzUsuń
  13. ja również muszę wypróbować aplikacje :) świetny post :) biorę się za trening :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Jak wyliczyłas swoje makro?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Matematycznie ;) To nie jest trudne. ;)

      Usuń
  15. hej, chciałam się spytać z czego i w jakich proporcjach robisz muesli domowe? myślę,że pewnie jest ono zdrowsze i ma mniej cukru od tego kupowanego w sklepach? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma w ogóle cukru! Mieszam ze sobą płatki żytnie, owsiane, dodaję do tego pestki dyni, słonecznika i siemię lniane. Gotowe. ;)

      Usuń
  16. hej;) czy celowo w Twojej diecie nie ma mięsa? czy jeżeli chce ćwiczyc i uzyskac rezulataty, to mogę ułozyc dietę takze z miesem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie jem mięsa z własnego wyboru, ale możesz zamiast ryby zjeść mięso innego pochodzenia. ;)

      Usuń
  17. Napiszesz notke o tym co wklada do wielkanocnego koszyka osoba ktora nje je miesa i jakie potrawy na swieta?

    OdpowiedzUsuń
  18. dzieki za ta aplikacje jest fajowa :)

    OdpowiedzUsuń
  19. co to jest kwark? serek?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Coś jakby zmielony na supergładko twarożek.

      Usuń
  20. Jesteś tym co jesz... Prosta prawda, która jest jednak w prawdziwa. Nieprawidłowe odżywianie sprawia, że możemy nabawić się wielu problemów. Osłabienie, częste infekcje, grzybice... A wszystko przez nieprawidłowe menu.

    OdpowiedzUsuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com