fitness

HIIT dla średnio zaawansowanych- protokół Trappa

22:19




Kolejny trening HIIT, tym razem trening przeznaczony dla średnio zaawansowanych. Jest on najdłuższym treningiem interwałowym, który do tej pory prezentowałam- główna część treningu trwa 20 minut. Mimo wszystko warto, bo w ciągu miesiąca możesz zgubić nawet 2,5 kg tłuszczu i zdobyć do 0,6 kg mięśni.*


Ten tryb treningu został opracowany w 2008 roku, przez grupę australijskich naukowców. Mało, że opracowali świetni trening, to zbadali skuteczność treningu na grupie kobiet i mężczyzn. Wyniki są zaskakujące, bo w ciągu miesiąca uczestnicy testów zgubili nawet do 2,5 kg tłuszczu! Jakby tego było mało, zanotowano przyrost mięśni- do 0,6 kg. 

Naukowcy zalecają poza treningiem trzymanie odpowiedniej diety redukcyjnej. Nie należy też spożywać węglowodanów krótko przed lub w trakcie treningu.

Trening HIIT zaczynamy tradycyjnie od rozgrzewki, tutaj zalecane jest 5 minut, ale ja polecam 5 minut rozgrzewki statycznej i 5 minut aktywnej. Więcej na temat rozgrzewki przeczytasz tutaj.

Po rozgrzewce przechodzimy do głównego treningu. Zaczynamy od aktywność o 100% intensywności przez 8 sekund, aby zaraz przez 12 sekund ćwiczyć tylko na 50-60% swoich możliwości i tak przez 20 minut.

Po treningu koniecznie porządne rozciąganie.


Jeśli trening jest dla Ciebie za trudny spróbuj tego, a jeśli za łatwy zajrzyj tutaj.
Jeśli po raz pierwszy słyszysz o treningu interwałowym (HIIT), koniecznie przeczytaj ten post.

Nie zapomnij o dobrej rozgrzewce, w szczególności o części statycznej, w ten sposób unikniesz kontuzji. Ten trening możesz wykonać 3 razy w tygodniu. W pozostałe dni wybierz trening siłowy. Pamiętaj też o rozciąganiu i co najmniej jednym dniu w tygodniu wolnym od ćwiczeń, ew. porządnie się rozciągnij lub pójdź na basen. Ćwiczenia to tylko dodatek do zdrowego odżywiania, więc skup się na jedzeniu. Kiedy poczujesz się na siłach spróbuj treningu dla średnio zaawansowanych.


Może Ci się także spodobać:

21 komentarzy

  1. o 8/12 nie słyszałam,wydaje się ciekawy:) Ty obecnie go stosujesz czy robisz różne z tych zaprezentowanych?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obecnie jestem już na najwyższym poziomie- Tabata, ale wcześniej robiłam i ten i poprzedni.

      Usuń
  2. Brzmi ciekawie, szczególnie to zapewnienie o spaleniu tłuszczu i nabraniu masy mięśniowej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tylko nie wiemy jak testowicze jedli i czy stosowali suplementy. U facetów ten proces długo zachodzi a co dopiero u kobiety.

      Usuń
    2. No konkretnego jadłospisu nie podali, ale takie były wyniki w porównaniu do zwykłego cardio. Nie od dziś wiadomo, że HIIT powoduje przyrost tkanki mięśniowej.

      Usuń
    3. fajnie jakbyś udostępniła źródło z którego korzystasz :)

      Usuń
  3. jakie cwiczenia tu stosowac? bo nie wspomnilas na ten temat

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ćwiczenia do wyboru z tych, które są ogólnie polecane przy ogólnych zasadach treningu HIIT.

      Usuń
  4. Przyznam szczerze, że pierwszy raz słyszę o takim treningu. Zawsze ćwiczyłam 30'/60'. Hm.. muszę spróbować, wydaje się fajne :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Czy mogłabyś polecić jakieś ćwiczenia dla osoby względnie szczupłej (zależy mi głównie na pozbyciu się tłuszczyku z brzucha i i ujędrnieniu ud) która nie może wykonywać zbyt ciężkich ćwiczeń ze względu na zdrowie i ma trochę problem ze stawami kolanowymi? Dodam, że robię cardio dla początkujących z fitness blender jako rozgrzewkę, do tego squat challenge (tyle moje stawy są w stanie wytrzymać :p) i do tego Twój trening na pupę, wersja początkująca :) Jeśli chodzi o odżywianie to jest ono powiedziałabym w miarę ok, nie jem fast foodów, wszystko gotowane/ smażone na kropli oliwy z oliwek, sporo owoców i warzyw (głównie w smoothie które uwielbiam), śniadania jem spore i pilnuję wypijania 2l wody dziennie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przede wszystkim skonsultuj się z lekarzem co możesz a czego nie. Na tłuszczyk zawsze polecam HIIT, ale nie wiem jak w Twoim wypadku, czy możesz/ jesteś w stanie. Odpuść sobie squat chellenge i lepiej złap się za ciężar o ile możesz.

      Usuń
  6. nie słyszałam o tym, ale wygląda bardzo ciekawie :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Hej, mam pewien problem. Otóż mam strasznie obwisłe pośladki (mam21 lat i jestem szczupła) pełno cellulitu i nie mogę już na nie patrzeć :( Robię ćwiczenia na pośladki, ale po takich ćwiczeniach z 2 kg obciążeniem powinnam mieć chociaż małe zakwasy na pośladkach a tu nic :( :( czy sa tak obwisłe, że nie ma mięśni? zakwasy motywują mnie do ćwiczeń :( pomożesz? :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 2 kg, to tak naprawdę żadne obciążenie. Może też nie wykonujesz ćwiczeń dokładnie, może ćwiczysz zbyt intensywnie, zbyt krótko. Poza tym zakwasy, to nie jest wyznacznik dobrego treningu. Ważne, żeby mięśnie pracowały i paliły podczas treningu.

      Usuń
  8. Hej nominowałam Cię do Liebster Award :) Po szczegóły zapraszam http://niebieskiekrzeslo.blogspot.com/2014/04/matura-nominacja-do-liebster-award.html

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja tez nigdy wzcesniej k tym nie slyszalam :) musze o tym wiecej poczytac! :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Paulina, ale jakie to ćwiczenie "na100%", a jakie "na 50-60%"? może być na przykład bieg bokserski, bieg w miescu itp, a na 60% truchcik w miejscu, albo brzuszki? Pisałaś wyżej, że 2 kg to nie obciążenie, ja nie mam żadnego, prócz takiego malutkiego hantelka z dokręcanymi plackami, w sumie max 6 kg, czy mogę z nim robić przysiady? (trzymam go w łapkach tak jak kettlebell), na razie lipa, bo czekam aż w mojej mieścinie otworzą siłkę i doczekać się nie mogę :( :( myślisz, że to lipa tak ćwiczyć? Powinnam coś sobie dokupić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 100% czyli dajesz z siebie 100%. No nie wiem jak to inaczej wytłumaczyć. A 50% to ćwiczysz na połowę swoich możliwości.

      2 kg wystarczy może na pierwsze dni ćwiczeń, ale 6 kg to już jest coś!

      Usuń
    2. no to spoko, w miarę rozumiem :) postaram się to zaraz zrobić :D
      z tym 6 kg wychodzą mi tylko przysiady, bo chciałam robić z nim też brzuszki (trzymając przed sobą, wyprostowane dłonie) ale to dla mnie jeszcze za dużo, moje wątłe rączki nie dają rady :D może kiedyś :)

      Usuń
  11. A węglowodany krótko przed to ile? Może być na godzinę przed treningiem?

    OdpowiedzUsuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com