fitness

HIIT super hiper extreme, czyli tabata

13:03



Nie masz za dużo czasu, który możesz poświęcić na trening, ale nadal chcesz być aktywna fizycznie i spalić nadmiar tłuszczu? Mam coś dla Ciebie. Tabata. Ten trening w ciągu 4 minut maksymalnie podniesie Twoje tętno i zmobilizuje Twój metabolizm do spalania tłuszczu na wiele godzin po wykonanym treningu.

Tabata to odmiana treningu HIIT. Została opracowana w latach 90tych przez japońskiego trenera, jako krótki i skuteczny trening spalający tkankę tłuszczową, dzięki podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych po zakończonym treningu. Trening podnosi wydolność organizmu- tą tlenową i beztlenową. 

Ten rodzaj treningu przeznaczony jest tylko i wyłącznie dla osób zaawansowanych. Tutaj dajesz z siebie 100% i modlisz się, żeby przeżyć do końca treningu- dosłownie.

Całość składa się z 8 rund polegających na 20 sekundach maksymalnego wysiłku i 10 sekundach "odpoczynku" (właśnie wtedy możesz się pomodlić o siły ;) ).

Wygląda to tak:
  • Rozgrzewka
  • 20 sekund ćwiczeń
  • 10 sekund odpoczynku
  • 20 sekund ćwiczeń
  • 10 sekund odpoczynku
  • 20 sekund ćwiczeń
  • 10 sekund odpoczynku
  • 20 sekund ćwiczeń
  • 10 sekund odpoczynku
  • 20 sekund ćwiczeń
  • 10 sekund odpoczynku
  • 20 sekund ćwiczeń
  • 10 sekund odpoczynku
  • 20 sekund ćwiczeń
  • 10 sekund odpoczynku
  • 20 sekund ćwiczeń
  • 10 sekund odpoczynku
  • Rozciąganie
Dobór ćwiczeń jest indywidualny, możesz wybrać jedno angażujące całe ciało lub np. 8 różnych na każdą grupę mięśniową. 

Przykładowe ćwiczenia:
  • pajacyki
  • pompki
  • przysiady
  • burpees
Na ogół używa się ciężar własnego ciała, ale bardzo zaawansowane osoby używają także dodatkowych ciężarów, np: przerzucanie opony. Można w ten sposób wykonać również crosfit, ale to już wyższa nauka jazdy, przeznaczona dla osób z wysokim stażem i profesjonalistów.

Trening musisz wykonać na 100%; podczas 20 sekund aktywności nie możesz zwolnić nawet na sekundę! Podczas odpoczynku stoisz i łapiesz oddech. Po dobrze wykonanym treningu nie będziesz mieć sił na nic innego, jak rozciąganie- to znak, że wykonałaś go tak jak powinnaś.


Trening Tabata przeznaczony jest tylko dla zaawansowanych osób. Poznaj dobrze technikę ćwiczeń, które chcesz użyć. Trening nie wykonuj częściej jak co drugi dzień. Pamiętaj o bardzo dokładnej rozgrzewce, tutaj łatwo o kontuzję. Nie zapomnij też o rozciąganiu po wykonanym treningu.





Może Ci się także spodobać:

35 komentarzy

  1. dla zaawansowanych- to nie dla mnie :)
    Wesołych Świąt :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Nie do końca zgodzę się, że tabata jest tylko dla zaawansowanych. Przecież grunt to dawać z siebie wszystko, a to że te "wszystko" u osoby początkującej będzie mniej intensywne niż u zaawansowanego, to co? Ważne, że to będzie max tego, co może z siebie wycisnąć :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po części masz racje,ale przy tym treningu łatwo o kontuzję, a mało która początkująca osoba zna lub jest w stanie pamiętać o odpowiedniej technice podczas tak intensywnych ćwiczeń.

      Usuń
    2. A jaki jest trening dla początkujących? Mel b? Tan reż łatwo o kontuzje. Twoje fit posty nie do końca są po przemyslane chyba.

      Usuń
    3. Twój komentarz nie jest przemyślany.

      Usuń
    4. Tabata nie jest dla początkujących, ponieważ ciało osoby, która nie ćwiczyła od dłuższego czasu nie jest przygotowane do maksymalnych wysiłków

      Usuń
    5. Agata jak zawsze trzyma rękę na pulsie, nie mam już nic do dodania. ;)

      Usuń
  3. Bardzo podoba mi sie to zdjecie w tym planie treningowym :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Już od dłuższego czasu chcę iść na Tabatę, ale się.... boję! :D byłam jakiś czas temu na Body Power - zajęciach o równie dużej intensywności - przeplatane aeroby z anaerobami, w przerwach między anaerobami truchcik lub podskoki. Niestety mój organizm przyzwyczajony do przyjemnego spalania kalorii na zumbie i rzeźbienia na ABT, nie jest chyba jeszcze gotowy na tego typu wyzwania, głównie kondycyjnie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spróbuj innego rodzaju interwałów.

      Usuń
  5. Dasz jakies przykladowe menu z calego dnia ze zdjeciami?

    OdpowiedzUsuń
  6. Świetny post, o tabacie jeszcze wcześniej nie słyszałam :)
    P.S. Niedawno napisałam do Ciebie maila z pytaniami i swoimi zdjęciami, znalazłabyś może trochę czasu (nawet po świętach) dla mnie? A.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Musiałam przeoczyć. Byłam pewna, że jestem na bieżąco z wiadomościami prywatnymi. Spodziewaj się odpowiedzi lada chwila.

      Usuń
  7. Chyba się pokuszę o urozmaicenie codziennych treningow ;) zwłaszcza po świętach przyda się ostry wycisk :d Pozdrawiam!;)

    OdpowiedzUsuń
  8. tabata jest super, pobrałam sobie na telefon i moje ćwiczenia to : pajacyki, pompki,przysiady z podskokiem i wyrzucanie nóg do tyłu i po tych ćwiczeniach czyli ok 20 min już jestem mokra;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 20 minut tabaty?! Na myśl przychodzi mi jeden wniosek, nie dajesz z siebie 100%, bo ja po 4 minutach ledwo łapię oddech.

      Usuń
  9. Cały czas za mną chodzi myśl, żeby podjąć się tabaty, ale się boję :)
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie musisz od razu chwytać się za Tabatę, jest wiele innych treningów interwałowych.

      Usuń
    2. Wiem, wiem :)
      Ćwiczę już 1,5 roku :) Dlatego z jednej strony kondycyjnie czuję się gotowa, ale ... jakoś się boję :)

      Usuń
  10. uwielbiam tabatę ;) niekiedy faktycznie modlę się o koniec :D

    OdpowiedzUsuń
  11. A propos crossfitowej tabaty - nie uważam, że jest to coś dla profesjonalistów. Pamiętaj, że ćwiczenia są skalowane - trudno, żeby osoba zaczynająca swoją przygodę z crossem/treningiem w ogóle wykonywała tabatę z thrusters czy snatchem. Wiadomo nie jest to czymś łatwym i ostro męczy, ale na tym w końcu ma to polegać :D

    OdpowiedzUsuń
  12. na pewno 4 minuty wystarczą? jakoś nie jestem przekonana, Ty robisz więcej? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po tych 4 minutach powinnaś umierać, dosłownie!

      Usuń
    2. wypróbowałam... umarłam! Serio, bylo mi niedobrze, głowa aż mi pulsowała, a nogi tak paliły, jakby mnie ktoś przysmażał na patelni! Ale po jakichś 15-20 minutach po treningu mega energia :) jestem z siebie dumna, ale chyba na razie będę wykonywala tabatę raz w tygodniu, a w pozostałe 2 dni (3x na tydzien robię HIIT) będę robiła jakieś lżejsze ;)

      Usuń
  13. Witam !
    Właśnie zrobiłam tę tabatę wykorzystując następujące ćwiczenia : pajacyki, crunches, przysiady, mountain climbers i mountain climbers "na leżąco " (jak pompki, tylko przyciąganie nóg ) .
    I tu pytanie, czy ja po tym powinnam ociekać wodą, czy po prostu ledwo oddychać?

    Dzięki za odpowiedź :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Różnie to bywa. Ja zawsze ledwo łapię oddech, mało co płuc nie wypluję. Czasem ociekam dodatkowo potem, ale nie zawsze.

      Usuń
    2. I to naprawdę daje efekty ? Od 2 lat walczę o ładne, zdrowe ciało. I niestety, ani na wadze ani na centymetrze efektów nie widać.

      Usuń
    3. Musisz popełniać jakieś błędy, bo to niemożliwe, żeby w ciągu 2 lat nic się nie zmieniło!

      Usuń
    4. Tak, najwyraźniej. Problem w tym, że pojęcia nie mam jakie ! Wysłałam Ci maila ze zdjęciami i prośbą o opinię :)

      Usuń
  14. Mam pytanie czy mogę Tabatę i HIIT wykonywać co drugi dzień ? Oczywiście w niedziele mam wolne z tym że w poniedziałek- Killer + tabata a wt- HIIT itd itp może tak być ? Byłabym wdzięczna za odpowiedż :)

    OdpowiedzUsuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com