fitness

Plan treningowy na najbliższe 4 tygodnie

16:30



Przez ostatni miesiąc odpuściłam znacząco trening siłowy i wykonałam go zaledwie kilka razy. Skupiłam się za to bardzo na odżywianiu i treningu HIIT. Efekty są, bo wiele was na fb i instagramie pisało mi o wyraźnym ubytku tkanki tłuszczowej. Pora wrócić do siłowego. Zainspirowała mnie Maggie tą serią postów.



Postanowiłam po raz pierwszy w mojej "karierze" treningowej spróbować spiltu, czyli treningu dzielonego na poszczególne partie mięśniowe. Do tej pory moje treningi zawsze obejmowały całe ciało i o ile bardzo je lubię, to nie lubię już masy czasu, jaki trzeba na takie mieć, aby wykonać je porządnie. 

Obecnie trening siłowy zamierzam wykonywać 3 razy w tygodniu co drugi dzień. W pozostałe dwa dni wybieram HIIT tabatę, jeden dzień poświęcę na pilates,  przynajmniej jeden dzień totalnego odpoczynku.

Trening podzieliłam dokładnie tak samo jak Maggie:
  • Klatka + triceps
  • Nogi (pośladki) + barki
  • Plecy + biceps
Na duże partie mięśniowe (wymienione wyżej, jako pierwsze, np.: klatka) wybrałam 4 ćwiczenia. Każde z ćwiczeń wykonam w 3 seriach (trzy razy) po 8, 10 i 12 powtórzeń. 

Dokładnie tak:


Na małe partie mięśniowe (np.: biceps) wybrałam po 3 ćwiczenia, które także będę wykonywać w 3 seriach po 8-10-12 powtórzeń.


Rozkładając plan treningowy na dni tygodnia wygląda to w ten sposób:


Do każdego treningu siłowego dorzucam jeszcze na koniec trening brzucha, o którym również napiszę.

Jako ćwiczenia podstawa przy tabacie wybrałam pajacyki, ale co tydzień ćwiczenie zmienię na inne.

Pilates wybrałam czysto rekreacyjnie, bo lubię. Zamierzam ćwiczyć z Cassey Ho z kanału YT Blogilates.



Dziś ogólnie, ale w następnych postach znajdziecie konkretne ćwiczenia, które wybrałam na poszczególne partie mięśniowe.



Może Ci się także spodobać:

24 komentarzy

  1. u mnie zawsze krolowal split, jednak nogi zawsze tak katowalam ze juz barkow nie dalabym rady, bo ledwo co kulalam sie do domu hehehe ;) teraz mam tego efekty w postaci uszkodzonej chrzastki ehhh :P jak tylko wroce na silownie to mam zamiar zrobic splita ale typu sila/hipertrofia... zobaczymy co z tego wyjdzie :D trzymam kciuki za twoj trening!! siła!! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! Ja ćwiczę w domu,więc zaraz po treningu mogę paść na fotel i już nie wstawać. ;)

      Usuń
  2. Też odpuściłam siłownię:) Nie mogę się przemóc i os stycznie nie byłam....jakoś rolki i cardio w domu na razie bardziej mnie cieszą. O siłowni pomyślę, jak zrobi się zimno:) I piękny tu się brzusio robi!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nigdy nie byłam na siłowni. Ćwiczę tylko i wyłącznie w domu.

      Usuń
  3. ja swoją przygodę z siłowym dopiero rozpoczęłam, więc jest to na razie FBW, ale z czasem przyjdzie i czas na split ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Super brzuszek! Tez o taki sie staram, ale narazie cardio - spinning i bieganie, trochę też cwiczen na brzuch.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przerzuć się na HIIT, szybsze i lepsze efekty.

      Usuń
  5. Pięknie widać po brzuchu :) tak w ogóle to spodenki super, nie zjeżdżają Ci z dupy? Kupiłam sobie z tej serii, tylko za kolano i dzisiaj przy bieganiu mnie mało szlag nie trafił :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardziej nogawki mi się podciągają do góry, co też bardzo wkurza. :)

      Usuń
  6. Śliczny masz brzuszek, ja natomiast zamiast skupiać się na barkach ( bo i tak mam je szerokie ;D) skupiłabym sie bardziej na brzuchu ;)

    zymna.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Brzuch jest po każdym siłowym. Ja staram się nieco rozbudować górę, żeby bardziej podkreślić figurę klepsydry. ;)

      Usuń
  7. jeśli można to chcialabym zapytac gdzie kupujesz figi? na paru zdjeciach widzialam naprawe suuper gacie :) nosze stringi ale zastanawiam sie nad przerzuceniem na figi wlasnie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zależy o które Ci chodzi. ;) Half string i hipster czy jakoś tak, z H&M, a typowe figi zakrywające w pełni pośladki z C&A.

      Usuń
    2. h&m albo c&a - okej dzieki wielkie :)) ale se gaci nakupuje :)) no dobra najpierw jedne na 'probe' :D

      Usuń
  8. No,no ładnie:) Ja właśnie wybieram,ale nie wiem jeszcze na co się zdecydować:)

    Który dokładnie hiit tak cisnęłaś że dał takie super rezultaty?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystkie protokoły po kolei, aż w końcu doszłam do tabaty! ;)

      Usuń
  9. Szukam dobrego programu do ćwiczeń pilates, ale nie z Cassey Ho- chcę się relaksować w trakcie ćwiczeń, a ona zdecydowanie nie relaksuje mnie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No rzeczywiście! Ale bardzo pobudza energetycznie, a mi o to chodzi. ;)

      Usuń
  10. Powiem Ci, że pięknie to rozpisałaś tak zrozumiale i w przyszłym miesiącu bym chętnie sobie z tego skorzystała :)

    OdpowiedzUsuń
  11. powodzenia i trzymam kciuki za nowe efekty ^^

    OdpowiedzUsuń
  12. Robi wrażenie. Brzuch masz świetny. Zazdroszczę.

    OdpowiedzUsuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com