trening

Spilt, klatka i i triceps

22:05

Od początku tygodnia zaczęłam dzielony trening siłowy, według planu, o którym możecie przeczytać w tym poście. To moja pierwsza styczność z tego typu treningiem i jestem bardzo ciekawa jego wpływu na moje ciało. Ostatnio pisałam ogólnie, dziś pora na konkrety- trening na mięśnie klatki piersiowej i triceps.


Trening opiera się na 7 ćwiczeniach. Wybrałam cztery ćwiczenia na klatkę i trzy na triceps. Każde z ćwiczeń wykonuję w trzech seriach po 8-10-12 powtórzeń. 

Przerwy jakie stosuję są dość nietypowe: 5 głębokich wdechów pomiędzy powtórzeniami, 10 pomiędzy seriami i 15 pomiędzy ćwiczeniami. Nie wiem czemu, ale ten sposób najbardziej mi odpowiada.


Ćwiczenia na klatkę piersiową

  • Pompki

Jak przy każdym ćwiczeniu, ważna jest technika. Po pierwsze- napięte ciało w linii prostej. Nie wyginaj kręgosłupa w żadną stronę, plecy mają być proste. Nie wypychaj bioder w górę ani w dół. Rozstaw dłoni i stóp wybierz dowolnie. Nie kładź się na ziemi, jedynie opuszczaj tułów ku ziemi.


  • Wyciskanie hantli w leżeniu (na piłce swiss)

Wypychamy hantle ku górze, na wysokoś piersi (nie brody czy szyi), wraz z wydechem i z wdechem opuszczamy ku dołowi tworząc kąt nieco mniejszy od kąta prostego. 

  • Rozpiętki w leżeniu (na piłce swiss)


Hantle trzymamy chwytem młotkowym (jak na grafice), unosimy nie do końca wyprostowane w łokciu ręce ku górze robiąc przy tym wydech. Z wdechem opuszczamy je maksymalnie ku dołowi (łokcie nadal lekko ugięte).


  • Przenoszenie hantla w leżeniu (na piłce swiss)

 Hantel trzymamy oburącz na wyprostowanych rękach ku górze. Przenosimy ciężar na prostych łokciach za głowę do momentu kiedy będzie w pozycji równoległej do podłoża. Ramiona powinny być maksymalnie proste, aby nie nadwyrężać mięśni grzbietu.


Ćwiczenia na triceps

  • pompki odwrotne (tricepsowe)

Dłonie opieramy na twardej powierzchni. Stopy umieszczone na podłodze lub podwyższeniu. Opuszczamy tułów do kąta prostego lub nieco niżej (ale nie za nisko, bo to prowadzi do kontuzji) i wracamy do pozycji wyjściowej.

  • Wyciskanie francuskie hantla oburącz

Wyprostowaną rękę przenosimy w tył schodząc kąta 90 stopni i wracamy do pozycji wyjściowej.

  • Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu (na piłce swiss)
Hantle trzymamy przed sobą na wyprostowanych łokciach. Zginamy ręce do tyłu, schodząc poniżej kąta 90 stopni. Ruch powinien odbywać się tylko w stawie łokciowym, ułożenie barków pozostaje bez zmian.



Oczywiście nie zapominamy o porządnej rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu i porządnym rozciąganiu po wykonanym treningu. 

Dzień po pierwszym treningu muszę przyznać: nie wiedziałam, że mam aż tyle mięśni na klatce i rękach! Czuję doskonale każdy z nich- dawno nie miałam takich zakwasów. 


Może Ci się także spodobać:

32 komentarzy

  1. Z tymi oddechami to pierwsze słyszę,ciekawe:)

    Jestem ciekawa Twoich odczuć po wykonaniu,ale skoro mówisz że daje popalić to znaczy że coś działa:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odczucia masz w ostatnim zdaniu. Mam takie zakwasy, jakich dawno nie miałam!

      Aha, podczas treningu bardzo czuć każdy mięsień, to jak pracuje. Coś pięknego!

      Usuń
    2. Ale mi chodzi o takie odczucia już po wszystkim:)

      Usuń
    3. Zakwas to naderwane wlokna nic czym można się chwalić.

      Usuń
    4. Wiem co to są zakwasy, ale cieszę się, że i Ty wiesz.

      A wiesz,że te mikro uszkodzenia są potrzebne do budowania mięśni?

      Usuń
    5. Setterko, zupełnie nie wiem co jeszcze mogłabym napisać. ;)

      Trening bardzo mi się podoba choć nie należy do najlżejszych. Jestem pozytywnie zaskoczona efektywnością.

      Przy okazji okazało się , że kobiece piersi otaczają mięśnie i jestem pewna,że odpowiadają za ich uniesienie i jędrność, więc taki trening klatki piersiowej wspaniałe na nie działa. Na pewno pojawi się post na ten temat.

      Usuń
  2. Z całego zestawu interesują mnie tylko pompki 'normalne' i odwrócone- szczególnie odwrócone bardzo lubię.
    Ciekawy zestawik.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla mnie to najcięższe ćwiczenia z tych wszystkich! W szczególności tricepki. ;)

      A czemu reszta Cię nie interesuje?

      Usuń
  3. Ooo taki sam zestaw robię na klatkę (tylko na ławeczce), A to drugie i trzecie na triceps - to nie pracuje ta sama partia mięśnia, tzn. nie dubluje się? Jak często będziesz robiła te treningi? pozdrawiam - wielbicielka ćwiczeń z obciążeniem hehe

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No raczej,że pracuje ta sama partia. ;) Przecież ćwiczę triceps i to on ma pracować.

      Plan treningowy jest w poście,do którego link podałam w nagłówku.

      Usuń
    2. Ale triceps to nie jest jeden mięsień (składa się z tzw. głów) i dobrze jak wykonuje się ćwiczenia na różne jego partie.

      Usuń
    3. A tak swoją drogą - masz mega ślicznie wypracowany brzuch!

      Usuń
    4. Tak,ale różne ułożenie angażuje inne mięśnie. W leżeniu jest znacznie trudniej. I używam różnego obciążenia. Bo co innego jeden hantel a co innego dwa. Już wiem o co Ci chodzi. ;)

      Usuń
    5. Nie ma czegoś takiego jak 3x3. To są właśnie zestawy osób które nie mają pojęcia o ukladaniu treningów. Lepiej korzystać z gotowych które fachowcy oferują. Przerwy są zbyt krótkie. Nikt sobie od tak nie wymyślił dłuższych przerw.

      Usuń
    6. ? Przerwy nie są zbyt krótkie. Trwają do 60 sekund. Dla mnie to idealny czas. Skąd wiesz kto układał ze mną ten trening? ;)

      Usuń
  4. A ja tu widzę 3 ćwiczenia na tricka. jakie masz czwarte? ;)
    Nie żebym była ekspertką, ale układając swoje treningi wyczytałam, że optymalną ilością serii na duże partie jest 10-12, a na małe 8-10, więc proponowałabym wyrzucić jedno ćwiczenie z tricków i dodać je do klaty. Oczywiście nie to samo :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rzeczywiście! Zjadłam jedno ćwiczenie na klatkę. Dopiszę jak jak wrócę z pracy. Za dużo rzeczy na raz robie i takie efekty. ;)

      Usuń
  5. To właśnie nad tymi partiami ostatnio się skupiam i wykonuję prawie te same ćwiczenia : ))

    OdpowiedzUsuń
  6. Dlaczego edytowalas komentarz. Napisałaś O metodzie 3x3. Beznadziejna jesteś.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zajrzałam w plan i rzeczywiście są 4 ćwiczenia na klatkę piersiową. Stąd zmiana. Nie chce nikogo w błąd wprowadzać.

      Swoją drogą mniejsza liczbą ćwiczeń to żaden błąd,a po prostu jedno ćwiczenie mniej.

      Każdemu zdążają się błędy. Tym razem mi i nie jestem ani nie czuje się z tego powodu beznadziejna.

      Usuń
  7. A mogłabyś napisać z jakimi obciążeniami cwiczysz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciężar dobiera się indywidualnie. Trzeba o tym pamiętać. Każdy z nas ma różną siłę.

      W moim przypadku wygląda to tak:
      Klata:
      - hantel 7 kg
      - hantelki 5 kg/jeden

      Triceps:
      -hantel 5 kg
      -hantelki 3 kg/jeden

      Usuń
    2. Wiem wiem, ale ciekawi mnie zawsze własnie kto jakich używa. Dzięki :)

      Usuń
  8. wygląda ciekawie, powodzenia! :)
    stanik sportowy doszedł, jest przepiękny! i idealnie dopasowany do mojego biustu, dziękuję! :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To świetnie! Cieszę się razem z Tobą!

      Usuń
  9. ja ostatnio wrocilam na silownie, nie powiem machanie 4kg hantelkami nie jest szczytem marzen :( i chyba dlugo nie pomacham 20kg :( ale i tak czuje ze w koncu zyje ;))) mimo to, ze niestety bark caly czas dokucza, wiec staram sie go nie obciazac ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. ja w ostatnim czasie zapisałam się na siłownie :) i mam pytanie , bo wracam z treningów 21-22 w nocy , i czy mogę po treningu pic koktajl z owoców , jeśc kwark z warzywami czy np. omlet białkowy ? co myślisz ? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zjedz coś co zawiera białko i węglowodany.

      Usuń
  11. Widze jedno, ten anonim jest natretnie zlosliwy.
    Odpusc sobie anonimku tych pouczen, bo z tego co widze to nie masz zadnego pojecia o jakich kolwiek treningach. Jedno jest pewne, zazdrosc zzera Cie odsrodka. Jezeli twierdzisz , ze potrafisz lepiej ulozyc trening, zrob to. Zaloz blog i bez interesownie prowadz go i doradzaj innym ludziom tak jak robi to Paula. Wybor nalezy do Ciebie bo jak narazie to pokazujesz swoja zawistnosc a..
    Zawistni ludzie daleko w zyciu nie zajda...
    Pozdrawiam--Anna

    OdpowiedzUsuń
  12. Świetna rozpiska :) Miałam podobny zestaw w poprzednim planie treningowym (tyle że rozłożone na dni, bo to był FBW) i te ćwiczenia są naprawdę efektywne:)

    OdpowiedzUsuń
  13. Jestem pod wrażeniem, że wykonujesz takie ćwiczenia. Nie wiem czy dałabym radę.

    OdpowiedzUsuń
  14. podziwiam za wytrwałość :)

    OdpowiedzUsuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com