trening

Spilt, nogi (pośladki) i barki

13:13


O treningu dzielonym było już ogólnie w tym poście. Pojawiła się już nawet rozpiska na pierwszy dzień treningu- klatka piersiowa i triceps. Pora na kolejny trening- nogi i barki.



Trening oczywiście zaczynam od posiłku- godzinę lub dwie przed. Potem zabieram się za rozgrzewkę, o której więcej możesz poczytać tutaj. Dziś szczególnie skupiam się na nogach i barkach, bo to je będę ćwiczyć. 

Trening składa się z 7 ćwiczeń. 4 na duże partie mięśniowe- nogi i 3 na małe partie- barki. Każde z ćwiczeń wykonuję w powtórzeniach 8-10-12 w trzech seriach.


Ćwiczenia na nogi

  • Przysiad pełny z obciążeniem na ramionach (hantle)

W zasadzie nie jest istotne jakiego obciążenia użyjesz. Może być to sztanga, kettlebell lub ciężarki. Ciężar ciała powinien znajdować się na piętach. Dlatego odrywanie palców to żaden błąd. Wypychając biodra w tył schodzimy ku podłożu. Plecy w naturalnym łuku. Wstając unosimy biodra ku górze. Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców, przy typowej budowie ciała. Pracę powinnyśmy przenieść na mięśnie, a nie na stawy. 
  • Wykroki z obciążeniem (hantle)

Umieść sztangę na karku, bądź sztangielki w dłoniach. Patrz prosto przed siebie lub nieco w górę.Klatkę piersiową wypchnij mocno do przodu, ściągnij ramiona do tyłu i trzymaj wyprostowane plecy podczas całego ruchu. Zrób duży krok do przodu. Umieść przednią nogę stabilnie  na podłodze, mając palce stopy skierowane prosto przed siebie lub nieco do środka.Udo przedniej nogi powinno by ustawione równolegle do podłogi, a kolano znajdować się nad śródstopiem. Obniż kolano tylnej nogi jak najniżej, na tyle, na ile będzie to możliwe, ale nie dotykając nim do podłogi.Odepchnij się mocno i dynamicznie do tyłu, stawiając stopę przedniej nogi obok stopy nogi tylnej. Jeśli używasz sztangielek, nie kołysz nimi.Upewnij się, że wróciłaś do pełnej pozycji początkowej, zanim rozpoczniesz następne powtórzenie.
  • Wejście na podwyższenie z obciążeniem ( hantle, podwyższenie około 50 cm)
Wchodzimy na podwyższenie całą stopą; raz jedną raz drugą nogą. Plecy powinny być naturalnie wyprostowane. Patrzymy przed siebie. 
  • Martwy ciąg na prostych nogach (hantle)

Podnosimy hantle równolegle do podłoża. Biodra wypychamy w tył schodząc ku dołowi i prostujemy się wstając. Kręgosłup naturalnie prosty. Patrzymy przed siebie.  Hantli nie odkładamy na podłoże w trakcie ćwiczenia.



Ćwiczenia na barki

  • Arnoldki

Wyciskamy hantle nad głowę obszernym ruchem, do pełnego wyprostu rąk, z jednoczesną rotacją nadgarstków tak, aby w pozycji końcowej hantle były trzymane nachwytem.
  • Unoszenie hantli do boku
Ręce trzymamy wzdłuż tułowia i wyprostowane w łokciu unosimy do boku. Ruch zatrzymujemy, kiedy ręce znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. 
  • Unoszenie hantli w przód
Ćwiczenie podobne do poprzedniego, jednak tym razem ręce unosimy przed siebie.



Po zakończonych ćwiczeniach pora na rozciąganie, o którym więcej poczytasz w tym poście.  Tutaj również skupiamy się na ćwiczonych partiach mięśniowych. Po rozciąganiu zjadam coś z białkiem i węglowodanami. 


Może Ci się także spodobać:

27 komentarzy

  1. A ja nadal nie ogarniam tych wykroków. Szlifuję ,szlifuję i nic nie czuję:D Tak samo jak bułgarskie jeszcze średnio mi wychodzą bo zamiast czuć nogę wykroczną czuję tylko tą opartą:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ogarniesz! Ja długo nie umiałam poprawnie zrobić.... przysiadu! hahha :D Uwierzyłabyś?

      Usuń
    2. Staram się:)

      Patrząc na Twoje poślady jakoś nie wierzę:D

      Usuń
    3. Ooo, a myślałam że tylko ja tak robię że czuję nogę na której się opieram i na dodatek ból kolana mi się zaczął przy tych wykrokach odzywać :)

      Usuń
    4. Jakie posladki!!!! kurde, motywujaca jestes! :)))
      pozdrawiam
      d.r

      Usuń
  2. Wykroki robisz w miejscu czy chodzone?
    Unoszenia hantli nienawidzę... :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W miejscu, przecież wiesz ile ja mam miejsca w domu. :) Ja też ich nie lubię. :P

      Usuń
    2. Tak jak ja:D Bo inaczej na ścianę włażę:D

      Usuń
    3. A kto Wam nie daje po ścianach chodzić? :D

      Usuń
  3. ja robie same nogi i posladki na treningu, nie dalabym rady barkow bo jest za duzy hardcore... marze tylko zeby isc do domu... chociaz nie jest to latwe hehehee

    OdpowiedzUsuń
  4. Jak dla mnie najbardziej znienawidzonym ćwiczeniem z tych powyżej są wykroki :D
    Jednakże nie ma zmiłuj i robić trzeba :D
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  5. Hej mam pytanie...
    Mianowicie chodzi mi o to ze wykonujac Twoje cwiczenia na posladki, uda mam rozbudowane ale tylek slabo:( nie wiem o co chodzi:( czy po prostu zle wykonuje cwiczenia czy co? Jestem zdolowana bo nijak to wyglada

    OdpowiedzUsuń
  6. kiedys nie cierpialam wykrokow teraz je uwielbiam :))) czekam na Ciebie z upominkami ze spotkania w Poznaniu :)

    OdpowiedzUsuń
  7. extra :) robię teraz bardziej intensywne treningi ze względu na przygotowania przed triathlonem, ale ten jest świetny:) fajnie inspirujesz :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Jak duże obciążenie proponujesz dla początkującej? :)

    Pozdrawiam,
    Rouge

    OdpowiedzUsuń
  9. urodą to Ty nie grzeszysz.

    OdpowiedzUsuń
  10. Bardzo fajny zestaw ćwiczeń proponujesz. Zastanawiam się czy ich wprowadzić u siebie.

    OdpowiedzUsuń
  11. świetny blog :))
    u mnie już ostatnie dni urodzinowego Konkursu, byłoby mi miło gdybyś zajrzała :)) mybeautyjoy.blogspot.co.uk/2014/05/urodzinki-konkurs-rozdanie.html Serdecznie zapraszam :))

    OdpowiedzUsuń
  12. Świetny tyłek. Gratuluję.:)
    Ja sama jednak odeszłam od ćwiczeń ze sprzętem i trenuję wyłącznie ciężarem własnego ciała.
    ale bardzo fajny i ciekawy zestaw ćwiczeń.
    Pozdrawiam i zapraszam. Dieta, sport i zdrowie

    OdpowiedzUsuń
  13. Wszytskie ćwiczenia z serii moje ulubione, zaraz po brzuszkach oczywiscie:P

    OdpowiedzUsuń
  14. Gratuluję efektów! Zaczęłam robić przysiady. Dziś jest 9 dzień i 100 przysiadów do zrobienia. Czy mogę je rozłożyć w kilka serii tzn. rano 30, po południu 50 i wieczorem 20? Jeśli nie to chociaż na dwie "raty" po 50?

    OdpowiedzUsuń
  15. Ale pupa, zazdroszczę;-)

    OdpowiedzUsuń
  16. świetną masz figurę i bardzo masz zgrabną pupę :) zazdroszczę i biorę się do roboty, to zdjęcie działa jak motywator :) Pozdrawiam Paulino i będę tu zaglądać :)

    OdpowiedzUsuń
  17. jeju, jaka pupcia piękna! a ja taki leń śmierdzący! :/

    OdpowiedzUsuń
  18. Od jakiegoś czasu robię po 20 powtórzeń na każką nogę tych wykroków z obciążeniem. Mam zamiar zacząć stopniowo zwiększac ich ilosć :)

    OdpowiedzUsuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com