trening

Spilt, plecy i biceps

21:09



Dziś ostatnia część treningu dzielonego. Omawiałam już klatkę piersiową i triceps oraz nogi i barki. Pora na plecy i biceps. Jeszcze tylko trening mięśni brzucha i mamy pełen kompletny plan treningowy na całe ciało.



Tak jak każda z poprzednich części i ten trening składa się z 7 ćwiczeń, które wykonujemy w 3 seriach po 8-10-12 powtórzeń.

Pierwsze cztery ćwiczenia to ćwiczenia na plecy. Pozostałe trzy na biceps.


Ćwiczenia na plecy


  • Martwy ciąg na ugiętych nogach


Stajemy przodem do sztangi, w rozkroku na szerokość barków lub nieco szerszym, nogi lekko ugięte w kolanach, gryf sztangi nad palcami stóp, sztangę chwytamy nachwytem, nieco szerzej niż barki. Klatka wypchnięta ku przodowi, tułów wyprostowany, głowa lekko zadarta do góry. Ćwiczenie polega na unoszeniu sztangi w górę poprzez prostowanie nóg i wyprost tułowia. Ruch kończymy przy pełnym wyproście tułowia-nie odchylamy go do tyłu-grozi to kontuzją. Nie wolno również dopuszczać do tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wygięcia pleców w łuk(szczególnie w dolnym odcinku).Powrót do pozycji wyjściowej zaczynamy od lekkiego ugięcia nóg w kolanach, a następnie pochylamy tułów(oczywiście cały czas jest on wyprostowany)robiąc skłon. Nie pochylamy się jednak zbyt nisko. Ruch opuszczania ciężaru wolny i kontrolowany-sztanga nie uderza o podłogę, ale dotyka jej.*


  • Podciąganie (unoszenie) hantli w opadzie 


Pozycja stojąca w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach. Tułów pochylony do przodu, równolegle do podłoża. Plecy wyprostowane, w odcinku lędźwiowym wygięte do przodu. Hantle trzymane chwytem młotkowym. Podciągamy hantle do brzucha, maksymalnie ściągając łopatki. Wracamy do pozycji początkowej. Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową postawę, a zwłaszcza na wygięcie do przodu odcinka lędźwiowego. Można stosować również podchwyt, wtedy bardziej zaangażowane są dolne rejony pleców.

  • Wiosłowanie hantlami w leżeniu (na piłce swiss)

Ćwiczenie wykonujemy identycznie jak poprzednie, z tą różnicą, że tym razem tułów opieramy na piłce lub ławeczce skośnej. 

  • Wznosy tułowia w leżeniu (na piłce swiss)


Z pozycji startowej opuszczamy tułów z kontrolą maksymalnie w stronę podłoża, po czym wracamy do pozycji startowej, aby powtórzyć ruch ku podłożu. Ćwiczenia można wykonać również z dodatkowym obciążeniem, np.: talerz trzymany przy klatce piersiowej. 


Ćwiczenia na biceps


  • Uginanie przedramion uchwytem młotkowym

  • Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków


  • Uginanie przedramion, nachwyt





Oczywiście trening poprzedza rozgrzewka a kończy rozciąganie. Przed rozpoczęciem treningu koniecznie trzeba poznać technikę każdego z ćwiczeń.  W ten sposób zmniejszy się ryzyko potencjalnej kontuzji.


*źródło: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

Niestety tymczasowo nie mogę się wypowiedzieć na temat skuteczności tego planu treningowego, bo musiałam go przerwać ze względu na problemy zdrowotne. Do treningów wracam za tydzień i zabiorę się właśnie za ten plan treningowy, a po miesiącu zdam szczegółową relację o efektach i moich osobistych odczuciach.



Może Ci się także spodobać:

11 komentarzy

  1. kiedys trenowalam plecy z bicepsem ale zauwazylam, ze moje cialo lepiej reaguje jak lapki trenuje osobno ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. uwielbiam martwy ciąg :D ja obecnie zaczęłam swój drugi trening siłowy, wybrałam ten z piłką swiss ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Potrzebuję porady - jestem raczej szczupłą (169/53kg) dwudziestolatką, ktora przez problemy zdrowotne musiala zrezygnować z aktywności fizycznej. Ponieważ jest juz lepiej zechcialam zaczac cos robic ze sobą i poprawić ogolny wyglad, glownie zlikwidowac faldkę na brzuchu, wyrzezbic tylek i delikatnie wyszczuplic uda. Zaczelam od prostych (wykonalnych dla mnie) rzeczy czyli 20min cardio z fitness blender (i hantelki ultra lekkie 1 kg:p) teraz jestem na końcu wyzwania 30dniowego z Mel B, dodatkowo za połową squat challenge i w 1 tygodniu wyzwania mel b na tylek + 8min buns. Oprocz tego cwiczę na steperze(dodatkowo do cardio mel) min. 40 minut ( xwykle robie 5-10km) i próbuję opanowac martwy ciąg na prostych nogach :D i w końcu moje pytanie - co po wyzwaniu z mel b i squat challenge? Jak zachowac tylek, co robić? Nadal przysiady? W jakiej ilosci? Mam obecnie wrażenie, że moje cialo jest "opuchnięte" zamiast efektu wyszczuplenia... dodam, ze odzywiam się normalnie tj. Nie jestem na zadnej konkretnej diecie, ale nie jadam zbyt wielu slodyczy, nie pije gazowanych napoi i nie używam białego cukru. Będę wdzieczna za każdą radę :)
    Pozdrawiam, Ania

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Aniu napisz do mnie e-mail lub podaj mi swój. ;)

      Usuń
    2. anamilates@gmail.com :)

      Usuń
  4. nooo noooo noooo ;] super opisy ćwiczeń + zdjęcia = i wszystko jasne! :)

    Tak trzymaj! ;)

    Pozdrawiam,
    Pestka

    OdpowiedzUsuń
  5. Kiedyś robiłam bardzo podobny trening i u mnie się sprawdził, więc czekam teraz na Twoje efekty :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Czy mogłabyś dodawać też kilka słów o prawidłowym oddechu podczas ćwiczeń?
    Z góry dziekuje,
    pozdrawiam
    Nika

    OdpowiedzUsuń
  7. Świetny post! U mnie martwy ciąg to podstawa :)

    OdpowiedzUsuń
  8. przykro czytac, ze ludzie takie rzeczy robia. mam nadzieje, ze wszystko się u Ciebie ułoży i wrócisz do nas :)

    OdpowiedzUsuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com