fitness

Najlepsze ćwiczenia na piłce gimnastycznej (swiss)

17:55



Ćwiczenia na piłce to jedne z moich ulubionych. Znajdują się w każdym z moich treningów i sesji rehabilitacyjnych.. Z pozoru wydają się łatwe i przyjemne, ale to tylko złudzenie. W rzeczywistości pracuje przy nich całe ciało, a wy dowiadujecie się o mięśniach, o których istnieniu w swoim ciele nie mieliście zielonego pojęcia. To mięśnie głębokie, które odpowiedzialne są za stabilizację całego ciała. Dzięki nim możemy, np.: stać, chodzić lub siedzieć. To właśnie te mięśnie intensywnie ćwiczyliśmy przez pierwszy rok naszego życia. Teraz, w dorosłym już życiu, warto o nich pomyśleć, aby zachować dobrą pozycję ciała i odciążyć stawy czy kręgosłup.



1. Siad na piłce

Jedno z pozornie banalnych ćwiczeń. W rzeczywistości bardzo trudne i męczące mięśnie do granic wytrzymałości. 

Siadamy na piłce odrywając stopy od podłoża. Operując biodrami staramy się nie upaść. Mięśnie całego ciała muszą być dobrze napięte, głównie brzucha.


2. Klęk na piłce

To już nieco trudniejsze z ćwiczeń, które łatwo nie wygląda ani takie nie jest.

Klękamy na piłce. Kiedy złapiemy już równowagę unosimy biodra w górę, jak na obrazku wyżej. Kiedy opanujemy już technikę, możemy przekładać dodatkowo piłkę z ręki do ręki lub pracować z gumą.

3. Przyciągnie piłki jedną noga w leżeniu na plecach

Kładziemy się na plecach. Opieramy jedną nogę na piłce. Druga noga jest wyprostowana i uniesiona. Opartą nogą przyciągamy piłkę do siebie. Nogi zmieniamy tak, aby wykonać identyczną ilość powtórzeń na każdą stronę.

4. Unoszenie bioder w oparciu o piłkę

Kładziemy się na plecach, stopy opieramy na piłce. Nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Biodra unosimy do góry i opuszczamy. Możemy też wypchnięte biodra chwilę utrzymać w górze i dopiero opuścić.


4. Plank

Łokcie opieramy na piłce. Stopy na podłożu. Biodra uniesione do momentu, kiedy całe ciało tworzy linię prostą. Wytrzymujemy, odpoczywamy i na nowo.


5. Przenoszenie piłki nad głową w oparciu ciała o piłkę

Kładziemy tułów na piłce. Stopy na ziemi, kolana zgięte. Mięśnie brzucha napinamy. Unosimy piłkę na głowę i przenosimy ze strony na stronę obracając jednocześnie tułów.




6. Przyciąganie piłki nogami odwrócone. 

Podpieramy się dłońmi o podłoże, stopy kładziemy na piłce. Unosimy biodra ku górze. Ciało stanowi linię prostą. Przyciągamy kolana do brzucha.


7. Przyciąganie piłki nogami.

Kładziemy się plecami na podłożu. Stopy umieszczamy na piłce. Unosimy biodra ku górze. Przyciągamy piłkę stopami do pośladków.


8. Prostowanie nogi w oparciu tułowia o piłkę

Głowę oraz barki opieramy na piłce. Stopy na podłodze, kolana ugięte 90 stopni, biodra uniesione w lini prostej z kolanami i głową. Utrzymujemy równowagę i unosimy jedną nogę prostując ją w kolanie. Wytrzymujemy chwilę i odkładamy stopę na podłoże. Nogi zmieniamy tak, aby wykonać identyczną ilość powtórzeń na każdą stronę.




9. Unoszenie tułowia w leżeniu na piłce

Kładziemy się brzuchem na piłce. Stopy opieramy o podłożę palcami, kolana proste. Ciało w lini prostej. Ręce, proste w łokciach, unosimy na boki. Unosimy i opuszczamy tułów.



Ćwiczenia możecie dołożyć do waszego codziennego treningu. Wystarczy wybrać 2-3 ćwiczenia za każdym razem. Możecie też wykonać je po kolei tworząc oddzielny trening stabilizacyjny. Wystarczy wykonać każde z ćwiczeń po 3 serie, 12 powtórzeń. 






Może Ci się także spodobać:

10 komentarzy

  1. Super na brzuch :) Tylko początki mogą być ciężkie, ale nie ma się co poddawać!

    OdpowiedzUsuń
  2. Wszystkie znam i lubię:)

    OdpowiedzUsuń
  3. bardzo fajne świczenia. nie których nie widziałam w innych treningach z piłką. Napewno wyprubóje :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Więcej pomysłów takich poproszę, bo już widzę że znajdę tu może ze dwa pomysły (ale jednak!) na ćwiczenia, mimo mojego chorego kręgosłupa :)

    OdpowiedzUsuń
  5. dzieki, mialam ochote cos porobic na pilce

    OdpowiedzUsuń
  6. :* chciałam tylko powiedzieć, że trzymam za Ciebie, maluszka i Twoje zdrowie mocno mocno kciuki :*

    OdpowiedzUsuń
  7. Warto zaznaczyć że podczas rehabilitacji wiele ćwiczeń na takiej piłce się wykonuje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja właśnie takowe na rehabilitacji wykonuje i było to dla mnie tak oczywiste, że aż zapomniałam o tym wspomnieć! :)

      Usuń
  8. Uwielbiam treningi z piłką :) Przypomniałaś mi, żebym ją zabrała do domu, bo na studiach nie korzystam, bo nie ma gdzie ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. na jakie mięśnie jest ćw 9?

    OdpowiedzUsuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com