fitness

Trening siłowy na pośladki i uda (Hurija poleca)

08:20

Własność i prawa do zdjęcia: http://fitness-all-day.blogspot.be/2016/03/trening-siowy-w-domu-cwiczenia-na-uda-i.html


Trening, który chcę wam zaproponować, wykonuję regularnie, od dłuższego już czasu, w każdy dzień pośladków i ud.

O ile dotychczas plany treningowe zawsze były opracowane przeze mnie, to znalazłam idealne odzwierciedlenie mojego osobistego treningu w doskonałej formie prezentowanej przez zawodową instruktorkę fitness. Mi chyba nigdy nie udało by się zrobić tak perfekcyjnych zdjęć odzwierciedlających dane ćwiczenie i perfekcyjną technikę wykonania.

Mowa o Agacie Zając z bloga Fitness All Day. Dzięki niej nauczyłam się wiele na początku mojego kontaktu z fitnessem. Agata pomogła mi pośrednio przez swoje artykuły i kontakt prywatny. 



Cały trening składa się z 11 ćwiczeń:

"1. Siadanie na ławeczce
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

2. Wykroki 
4 serie x 12 powtórzeń (2 kroki ) od prawej nogi
4 serie x 12 powtórzeń (2 kroki ) od lewej  nogi

3. Wznosy bioder w oparci na ławeczce
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

4. Przenoszenie nogi nad ławeczką
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę

5. Przysiad z hantlem trzymanymi pod barkami
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

6. "Martwy ciąg" na jednej nodze
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę

7. "Martwy ciąg" na jednej nodze z podparciem np. na oparciu krzesła
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę

8. Wchodzenie na podwyższenie
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę

9. Przysiad z hantlem trzymanymi na barkach
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

10. Wchodzenie na podwyższenie
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę

11. Martwy ciąg
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

Przerwy między ćwiczeniami i seriami mogą trwać od 1,5 do 2 minut."*

*źródło: Fitness All Day

Technikę wykonywania, opis ćwiczeń i wszelkie wskazówki znajdziesz i zobaczysz na blogu Agaty.

Osobiście ćwiczę już według tego treningu dobre kilka miesięcy, przynajmniej raz w tygodniu. Najlepsze jest to, że mogę je wykonać sama w domu oraz pod okiem terapeuty na moich zajęciach rehabilitacyjnych. Nawet w czasie ciąży, dobierając odpowiednio obciążenie. (Nie zaczynaj tych ćwiczeń będąc w ciąży, a nie wykonując ich wcześniej!). Dzięki temu moje pośladki od tego czasu nie straciły na formie i nadal wyglądają równie rewelacyjnie:





Może Ci się także spodobać:

11 komentarzy

  1. Piękne pośladki <3
    Trening pleców i pośladków to mój ulubiony :-)

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo fajny trening :) Obejrzałam i zapisuje ! Najbardziej podoba mi się to na jednej nodze z przechdozeniem przez step :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Witam ! Mam pytanie czy te 11 ćwiczeń to jeden trening? Jeżeli tak to ile czasu Ci on zajmuje? Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może być to jeden trening, możesz wybrać kilka ćwiczeń i połączyć z innymi ćwiczeniami, ja tak na ogół robię, bo jednego dnia, ćwiczę całe ciało.

      Usuń
  4. Witam

    co można wykorzystać w domu jako tą pokazaną ławeczkę? Musi mieć ona określoną wysokość?

    OdpowiedzUsuń
  5. z jakim obciazeniem na poczatku wykonywac te cwiczenia ? :]

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sama musisz to ustalić. Dla każdego będą to inne wartości. To sprawa indywidualna.

      Usuń
  6. moje Drogie Panie to jest fajny trening ale dla kogos kto chce swoje posladki wzmocnic i ujedrnic, na rozbudowanie miesni posladkowych potrzebny jest trening z prawdziwym obciazeniem jak sztanka i powturzenia 6 do 10 z przerwami 30 do 1 min.
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  7. Musze potwierdzić że wykonywanie ćwiczeń w sposób w miarę regularny co najmniej dwa tygodnie już daje widoczne efekty. Genialnie to poprawia sylwetkę na całym ciele a nie tylko nogach. Także można dla urozmaicenie zobaczyć jeszcze takie ćwiczenia http://www.open-youweb.com/trening-na-wewnetrzna-strone-ud/ tylko że po niektórych ostrzegam że można mieć zakwasy. A może ktoś zna jakieś sprawdzone ćwiczenia ma wyszczuplenie tali?

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetny zestaw treningowy :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Czy te ćwiczenia budują pośladki czy tylko je ujędrniają?

    OdpowiedzUsuń

Powiedz mi co myślisz!

Jeśli masz do mnie pytanie lub potrzebujesz porady, najlepiej napisz tutaj: paulina@hurija.com